உடல் வளர்த்தேன்... உயிர் வளர்த்தேனே!

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்... உயிர் வளர்த்தேனே!- 1: சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம் எழுத முடியும்

 

 

டாக்டர் புவனேஸ்வரி   -  படம்: எல்.சீனிவாசன்

சு

வர் இருந்தால்தான் சித்திரம் எழுத முடியும். அதுபோல, நமது தேகத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொண்டால்தான், வாழ்க்கையில் நம் குறிக்கோள்களை எளிதில் அடைய முடியும். நல்ல உணவு உண்ணுதல், நல்ல பழக்க வழக்கங்களைக் கடைபிடித்தல், தினமும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல் ஆகியவை உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணும் வழிகளில் முக்கியமானவை. இவை அல்லாது, நமது பாரத தேசத்தில் பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தோன்றிய பதஞ்சலி முனிவர், ‘யோகாசனம்’ என்ற ஒரு பயிற்சி வகையைத் தோற்றுவித்தார். அது வம்சாவளியாகத் தொடர்ந்து, இன்று நம் நாட்டில் எண்ணிலடங்கா யோகப் பயிற்சி நிலையங்களாக வளர்ந்து நிற்கின்றன.

உடல், மன ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதிலும், அதைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதிலும் யோகாசனம் மிக முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. அத்தகைய யோகாசனக் கலையை நமது ‘தி இந்து’ வாயிலாக வாசகர்களுக்குப் பயிற்றுவிக்க, தமிழகத்தின் தலைசிறந்த யோகப் பயிற்சி நிபுணர்களில் ஒருவரான டாக்டர் புவனேஸ்வரி ஒப்புக்கொண்டுள்ளார். நாளை முதல் யோகப் பயிற்சிகளை அவர் நமக்கு வழங்கவுள்ளார். யோகப் பயிற்சியாளரை அறிமுகப்படுத்தும் வகையில் அவருடன் ஒரு நேர்காணல்.

டாக்டர் புவனேஸ்வரி, உங்களைப் பற்றி...

நான் மருத்துவம் படித்த டாக்டர் அல்ல. யோகக்கலையில் விரிவான படிப்பை மேற்கொண்டு யோகாசனத்தில் டாக்டர் பட்டம் பெற்றிருக்கிறேன். பெரும்பாலும் உடம்பைக் குறைக்கவும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்குமான ஒரு பயிற்சியாகத்தான் மக்கள் யோகக்கலையை நினைக்கின்றனர். ஆனால், யோகக்கலை மற்றும் அதன் பயிற்சிகளை உடற்கூறு இயலோடு சம்பந்தப்படுத்திப் பார்க்கும்போது, அதன் பலன் பிரமிக்கத்தக்க வகையில் இருக்கும்.

பொதுவாக மருத்துவம், பொறியியல் துறைகளை மட்டுமே வாழ்வாதாரக் கல்வியாகப் பார்க்கும் சூழலில், நீங்கள் இத்துறையைத் தேர்ந்தெடுத்த காரணம்..?

நான் 7-ம் வகுப்பு படிக்கும்போது, காஞ்சி மடத்தில் பகவத்கீதை போட்டி நடத்தினார்கள். அதில் முதல் பரிசு பெற்றேன். அதற்குப் பரிசாகக் கிடைத்த 3 புத்தகங்களில் ஒன்று யோகக்கலை பற்றியது. முதலில் படித்தபோது தலையும் புரியவில்லை, காலும் புரியவில்லை. பள்ளிப் படிப்பை முடிக்கும் முன்புதான் அதைப் பற்றிய புரிதல் கிடைத்தது. பின்னர் பெற்றோர் அனுமதியோடு ரிஷிகேஷ் சென்று அங்கேயே 5 ஆண்டு காலம் தங்கி, யோகக்கலை பயின்றேன். பின்னர் சிறிதுகாலம் கேரளாவில் உள்ள சிவானந்தா யோகா குருகுலத்தில் பயின்றேன். அதற்குப் பிறகு, யோகக்கலையில் முனைவர் பட்டம் பெற ஆயத்தமாகி அதில் வெற்றியும் கண்டேன். யோகாசனம் என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமே அல்ல. மருத்துவ ரீதியாக உடல் உபாதைகளுக்கும், உடல் சார்ந்த மற்ற விஷயங்களுக்கும் யோக சிகிச்சை மூலமாக தீர்வு கிடைக்கும் என்பது நான் கண்டறிந்த ஒன்று. இப்போது பயிற்சி வகுப்புகள் மட்டுமின்றி ஒரு மருத்துவமனையையும் நிறுவி, யோகாசனங்கள் பற்றிய மருத்துவ ஆலோசனைகளையும் வழங்கி வருகிறேன். இது எனக்கு பெரிய ஆத்ம திருப்தியைக் கொடுக்கிறது.

யோகம் என்பதைப் பற்றி எளிதாக கூறுங்களேன்.

நமக்கு யோகக்கலையை அளித்த பதஞ்சலி முனிவர், ‘யோகம் செய்வதற்கே ஒரு யோகம் வேண்டும்’ என்று கூறியுள்ளார். கண்ணை மூடி நம் மூச்சுக் காற்றை நன்கு கவனிக்க வேண்டும். கண்ணை மூடி நமக்குள் ஓடும் எண்ண அலைகளைக் கவனிக்க வேண்டும். ஆனால் இதைச் செய்வதற்குக்கூட நேரம் இல்லை என்று கூறிக்கொண்டு, வேறு எதையோ நோக்கி ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம். தற்போதைய காலகட்டத்தில், அனைவருக்குமே நேரம் என்பது அரிதான ஒன்றாக ஆகிவருகிறது.

ஆண்களுக்கும், பெண்களுக்கும் உடற்கூறியல் வெவ்வேறு. குறிப்பாக, பெண்களின் சிறப்பே அவர்கள் மட்டுமே தாய்மை என்ற அனுபவத்தை உணரமுடியும் என்பது. மிகவும் உன்னதமான இந்த அனுபவத்தை இந்த காலத்தில் நாகரிகம் என்ற பெயரில் தொலைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். பூப்பெய்தும் வயது காலப்போக்கில் குறைந்துகொண்டே வருகிறது. வளர்ந்து திருமண வயதை எட்டும்போது, அவளது கர்ப்பப்பை குழந்தையை உருவாக்கத் தன்னைத் தயார் நிலையில் வைத்துக்கொண்டு, அந்தத் தருணத்தை ஆவலுடன் காத்துக்கொண்டிருக்கும். ஆனால் குழந்தைப் பிறப்பைத் தள்ளிப்போட பலவித உத்திகளைக் கையாளும்போது, அந்த கர்ப்பப்பை ஏமாற்றமடைந்து சோர்வாகிவிடும். அதன்பிறகு, தம்பதியர் குழந்தையை எதிர்நோக்கி எடுக்கும் முயற்சிகள் பெரும் தோல்வி அடைகின்றன. இம்மாதிரி பிரச்சினைகளுக்கும் யோகக் கலையில் தீர்வு உள்ளது.

இதுபற்றி சற்று விளக்கமாக கூறுங்கள்...

பெண்களுக்கு, திருமணத்துக்கு முன்பிருந்தே இதுதொடர்பாக ஆலோசனைகளை வழங்குகிறேன். திருமணமான பிறகும் யோகாசனங்களைப் பயிற்றுவித்து, குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க தயார் நிலைக்குக் கொண்டு வருகிறேன். பதஞ்சலி 84 லட்சம் ஆசனங்களை அளித்துள்ளார். உலகில் 84 லட்சம் வகை உயிரினங்கள் இருந்திருக்கின்றன என்று சமீபத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன்மூலம், உயிரினங்கள் சார்ந்தே ஆசனங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதும் புலப்படுகிறது. இந்த ஆசனங்களில் ஒவ்வொருவருக்கும் என்ன தேவை என்பதை உணர்ந்து பயிற்சி மேற்கொண்டால் காயத்தைக் கல்பமாக்கலாம்!

கர்ப்ப காலத்திலும் இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா ?

முன்பெல்லாம் பெண்கள் சர்வ சாதாரணமாக பல குழந்தைகளைப் பெற்றுக்கொண்டனர். அவர்கள் செய்யும் வீட்டு வேலைகளிலும் ஒருவித உடற்பயிற்சி இயற்கையாகவே அமைந்திருந்தது. ஆனால் எல்லாம் இயந்திரமயம் ஆகிவிட்டதன் விளைவு, பெண்கள் அதிக பாதிப்புக்கு ஆளாகினர். ஒரு குழந்தை பெற்றெடுப்பதற்கே திணறிப்போகிறார்கள். சிறிதும் இயக்கம் இல்லாமல் குளிர்சாதன அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்தபடி வேலை செய்பவர்களுக்கு, பிரசவம் என்பது ஒரு சவாலாகவே இருக்கும். அதனால், நிறைய மூச்சுப் பயிற்சிகளைச் சொல்லிக்கொடுப்போம். பிராணாயாமமும், முத்திரைகளும் சொல்லித் தருவோம். சுலபமாக பிரசவம் நடப்பதற்கான ஆசனங்களைச் சொல்லிக் கொடுப்போம். குழந்தை பெறுவதை கஷ்டமின்றி ஒரு சுகமான அனுபவமாக மாற்றியமைக்கும் திறன் கொண்டது யோகக்கலை.

மாதவிலக்கு நிற்கும் தருணத்தில் நிறைய சிரமங்களைச் சந்திக்கிறார்கள். அவர்களுக்கான தீர்வுகள் குறித்து...

இந்தப் பிரச்சினையை சார்ந்து வருவதுதான் கர்ப்பப்பை இறங்குதல், ஹெர்னியா போன்ற உபாதைகள். 35-40 வயதுக்குள்ளாக இதற்கான பிரத்யேக யோகப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் இப்பிரச்சினைகளை எளிதில் தவிர்க்கலாம்.

யோகாவால் எல்லோருக்குமான பொதுப்பயன்கள் என்ன?

முறையாக யோகப் பயிற்சி செய்தால் உடலில் சோர்வு இருக்காது. நல்ல உத்வேகம், உற்சாகத்தைக் கொடுக்கும். அதனால்தான் இதை ஆங்கிலத்தில் ‘இசோடானிக்’ என்பார்கள். அதேபோல இள வயது முதல் யோகப்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி, மூட்டு வலி, இதயம் - கல்லீரல் சம்பந்தமான நோய்கள் எல்லாவற்றையும் வரவிடாமல் அறவே தவிர்த்துவிடலாம். ஸ்திரம் - சுகம் - ஆசனம். இவை மூன்றும் யோகக்கலையின் மூலமந்திரங்கள். கற்றுக்கொண்ட ஒரு வாரத்துக்குள்ளாகவே உடலில் நல்ல மாற்றங்களை உணர்வீர்கள். ஒரு மாதம் தொடர்ந்து செய்தால் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்படும். உடலில் ஏற்படக்கூடிய எந்த ஒரு வியாதிக்கும் யோகக்கலையில் நல்ல தீர்வு உண்டு!

- யோகம் பெறுவோம்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19697120.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 2: உடல் உழைப்பு வேறு.. உடற்பயிற்சி வேறு

அமைதியான அதிகாலை வேளையில் யோகா செய்யும் பெண்கள்.   -  (கோப்புப் படம்)

நாம் தமிழில் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் சொற்றொடர் ‘சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம் வரைய முடியும்’ என்பது. உயிர் இயங்க ஆதாரமாக இருக்கும் உடலை ஆரோக்கியமாகப் பேணுவது எப்படி?

இந்தியா உலகுக்குத் தந்த மாபெரும் பொக்கிஷம்தான் யோகக்கலை. பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே நமது மூதாதையர் மனித வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் வழிமுறைகளை யோகக் கலைகள் மூலம் தெளிவாக விளக்கியுள்ளனர். யோகக்கலையின் அடிப்படை,யோகக்கலையை அறிந்துகொள்வதற்கு முன்பு நம் உடலைப் பக்குவப்படுத்தும் வழிமுறைகள், அன்றாட பழக்க வழக்கங்கள், உணவுமுறை ஆகியவை குறித்து படிப்படியாக இத்தொடரில் பார்க் கலாம்.

‘யோகத்தைக் கற்றுக்கொள்வதே வாழ்க்கையின் மிகப் பெரிய யோகம்’ என்கிறார் பதஞ் சலி முனிவர். பிரம்ம முகூர்த்தம் எனப்படும் அதிகாலைப் பொழுது, நம் உடல்நலனுக்கு நன்மை செய்யும் ஓசோன் வாயுக்களால் நிரம்பித் ததும்புகிறது. இயற்கை ஏராளமான செல்வங்களை நமக்கு அளித்திருக்கிறது. நமக்கு எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய இத்தகைய பொக்கிஷங்களை மிகச் சரியான வகையில் நம் உடல், மன வளர்ச்சிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்ளும் உபாயங்களைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

மனிதனின் அடிப்படைத் தேவைகள், அடிப்படை ஆதாரங்கள் என்று சொல்லப்படுவது உணவு, உடை, உறைவிடம். இதைப் பயன்படுத்த நமக்கு நல்ல உடல் வேண்டும். இந்த உடல்தான் நம்மை இயக்குகிறது. சுவையான உணவை ரசித்து உண்ணச் செய்கிறது, ஆடைகளை அழகியலோடு அணியச் செய்கிறது. நாகரிகத்தின் தொட்டிலாக குடியிருப்புகள் அமைந்தபோது, இருப்பிடத்தை ரசிப்பதற்கும் இந்த உடலே பிரதான மாகிறது.

இன்றைய காலகட்டத்தில், காற்றைவிட வேகமாக நகர்கிறது வாழ்க்கை. நகர, கிராம வாழ்க்கை பரபரப்பு மிகுந்ததாகவே காணப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பதே இன்று நம் முன் நிற்கும் மிகப்பெரிய சவால். இயந்திரத்தன மாக மாறிவிட்ட நமது வாழ்க்கை முறையில், ஒருநாளின் 24 மணிநேரத்தில், நம் இயக்கத்துக்கு ஆதாரமாக விளங்கும் உடலுக்காக எத்தனை மணி நேரம் செலவிடுகிறோம்? இது நம்மை நாமே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய கேள்வி.

இக்கேள்வியை பலரிடம் கேட்டபோது, ‘‘காலையில் நடைபயிற்சி செய்கிறேன்..’’, ‘‘நாள் தவறாமல் ஜிம்முக்கு செல்கி றேன்’’ என்றார்கள். வேறு சிலரோ, ‘‘வீட்டு வேலையோடு அலுவலக வேலையையும் நான்தானே செய்கிறேன்’’ என்கின்ற னர்.

அவர்களிடம், ‘‘உங்கள் உடல்நலனுக்காக தொடர்ந்து ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குகிறீர்களா?’’ என்று கேட்டால், இல்லை என்பதே பதில்! நம்மில் எத்தனை பேர், உடலுக்காக பிரத்யேகமாக தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குகிறோம்?

உடல் உழைப்பு என்பது வேறு, உடற்பயிற்சி என்பது வேறு! அன்றாடம் நாம் பல வேலைகளைச் செய்கிறோம். அவை அனைத்தும் உடல் உழைப்பால் செய்யக்கூடியவை. உடற்பயிற்சி என்பது, நிபந்தனையில்லாமல் உடலுக்கு மட்டுமே நேரம் ஒதுக்கி உடலை அசைத்து, மூச்சுப் பயிற்சியோடு செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்.

தினமும் காலை எழுந்தவுடன், பல் துலக்குவதை நாம் பழகிக்கொண்டதுபோல, முடிந்தவரை விடியல் பொழுதை நம் உடம்பின் விடியலுக்கான பொழுதாக நாம் நிர்ணயித்துக்கொள்ள வேண்டும். நம்மை ஒருநிலைப்படுத்தும் முயற்சியாக, நமது உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் அமர்வது தான் யோகாசனம். பல்வேறு எண்ணங்கள் நமக்குள் அலைமோதினாலும், நம் உடலையும், உள்ளத்தையும் பக்குவப்படுத்த ஒருங்கிணைப்பு அவசியம். தினமும் காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரையும், மாலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரையும் யோகாசனம் செய்ய சரியான நேரம்.

ஏன் இந்த குறிப்பிட்ட நேரம்? என்று கேட்கலாம். இந்த நேரத்தில்தான், நம் வயிற்றில் எந்த உணவும் தேங்கியிருக்காது. குறிப்பாக, யோகப் பயிற்சிகளுக்கு காலை நேரம் சிறப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. இரவு நன்றாக ஓய்வெடுத்து எழுந்த பிறகு, மனம் மிகுந்த அமைதியாகக் காணப்படும். மேலும், ஓசோன் வாயு மண்டலம் பரவிய நிலையில், பேரமைதியான சூழலில் மேற்கொள்ளப்படும் யோகப் பயிற்சி, நாள் முழுவதும் நாம் புத்துணர்ச்சியோடு செயல் பட நமக்கு உதவிபுரிகிறது.

- யோகம் வரும்..

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19702640.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 3: யோகம் செய்யவும் யோகம் வேண்டும்

 

டாக்டர் புவனேஷ்வரி

 

 

டாக்டர் புவனேஷ்வரி

யோகா என்றவுடன், ‘இதென்ன பிரமாதம்! கையை நீட்டி மடக்கி, மூச்சை இழுத்து, விட்டு செய்வதுதானே’ என்று நினைப்பவர்கள் இருக்கிறார்கள். இதற்கு நேர்மாறாக, ‘ஐயோ, யோகாவா, அதை எப்படி செய்யணும்? எழுந்தவுடன் செய்யணுமா, பல் துலக்கி செய்யலாமா? காப்பி கீப்பி குடிக்கலாமா, அல்லது அதற்கு முன்னாடியே செய்யணுமா? செய்யும்போது எங்கேயாவது தசைப்பிடிப்பு வந்துவிட்டால் என்ன செய்வது? செலவு அதிகமாகுமோ?’ என்று சங்கிலித் தொடர்போல ஏகப்பட்ட கேள்விகள், சந்தேகங்களை எழுப்பிக்கொண்டு, யோகா செய்வதற்கே தயங்கி நின்றுவிடுவார்கள் .

யோகா பற்றிய அறிமுகம் இல்லாதவர்களுக்கு இத்தனை கேள்விகள், சந்தேகங்கள் எழுவது இயல்புதான். நமது உடல் மற்றும் ஆரோக்கியம் மீது உண்மையிலேயே அக்கறை இருந்தால் இந்த சந்தேகங்களைத் தீர்த்துக்கொண்டு, யோகாவை நாட வேண்டுமே தவிர, தயங்கி இருந்துவிடக்கூடாது

நம் உடல், மனம், மூச்சு இந்த மூன்றையும் ஒருங்கிணைத்து, காற்றில் பறப்பது போன்ற ஒரு இலகுவான தன்மையை நமக்குள் ஏற்படுத்தும் கலைதான் யோகா. பல்லாயிரம் நுட்பங்களைக் கொண்ட இந்த யோகக்கலையை நாம் எந்தப் புள்ளியில் இருந்து ஆரம்பிப்பது , யார் செய்யலாம், எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு நேரம் செய்யலாம், எந்த வயதினர் செய்யலாம், நம்மால் செய்ய முடியுமா என்ற சந்தேகங்களை எல்லாம் இத்தொடரில் பார்க்கலாம்.

நம் மனம் நினைக்கும் ஒன்றை நம் உடல் சாதித்துக் காட்டவேண்டும். அதற்குதான் யோகா. கண்களை மூடி நம் உடலையும், உள்ளத்தையும் ஒருமுகப்படுத்துவதே யோகம். ஆனால் இந்த எளிய பயிற்சியைக்கூட நம்மில் பலர் செய்ய முனைவதில்லை. இதைத்தான், ‘‘யோகம் செய்வதற்கும் யோகம் வேண்டும்” என்றார் யோக சாஸ்திரத்தை உருவாக்கிய பதஞ்சலி முனிவர்.

யோகாசனத்துக்கு உடலைத் தயார் செய்வது எப்படி?

உடலை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளாமல், இலகுவாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலை இறுக்கிப் பிடிக்காத, தளர்வான பருத்தி ஆடை அணிவது நலம். மேலும், யோகா செய்யும்போது, நம் உடலை உறுத்துகிற பெல்ட், கைக்கடிகாரம் போன்றவற்றையும் தவிர்ப்பது நல்லது. முக்கியமாக, ஆசனங்கள் செய்யும்போது நமக்கும் தரைக்கும் இடையே ஒரு விரிப்போ, பாயோ இருப்பது அவசியம். யோகப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது நம்மில் இருந்து வெளிப்படும் நேர்மறை அலைகளை நமக்குள்ளேயே தக்கவைத்துக் கொள்ளவே இந்த ஏற்பாடு. இதைத் தவிர யோகா செய்ய வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. ஏனெனில் நம் உடலே ஒரு சிறந்த உபகரணம்!

சிலருக்கு காலையில் எழுந்ததும் காபி குடித்தால்தான் அந்த நாள் விடியும். அவர்கள் யோகா செய்வதற்கு முன்பு காபி குடிக்கலாமா, அல்லது பயிற்சி முடித்தபிறகுதான் குடிக்கவேண்டுமா, அல்லது பயிற்சிக்கு நடுவே சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு காபி குடிக்கலாமா? இப்படி ஒரு சந்தேகமும் பலருக்கு எழலாம்.

காலை எழுந்தவுடன் வழக்கம்போல பல் துலக்கி, காலைக் கடன்களை முடிக்க பத்து நிமிடம் நம் வயிற்றுக்கு நேரம் கொடுத்தால், வயிற்றில் இருக்கும் கழிவு கள் தானே வெளியேறி, யோகா செய்வதற்கு உடல் தயாராகிவிடும். காலையில் பல் துலக்கிவிட்டு,வெறும் வயிற்றில் ஒரு டம்ளர் வெந்நீர் குடிப்பது, மலச்சிக்கல் இருப்பவர்களுக்கு மிகப் பெரிய அளவில் உதவும். ஒவ்வொருவர் உடல், வயிறு ஒவ்வொரு விதமாக இருக்கும். எனவே, எல்லோருக்கும் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வெந்நீரே காலையில் சிறந்தது. இவ்வாறு கடைபிடித்தும் மலச்சிக்கலுக்கு தீர்வு கிடைக்காதவர்களுக்கு ஏற்ற ஆசனங்களை, பின்வரும் அத்தியாயங்களில் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

காலைக்கடன் கழித்தவுடன், நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் அமர்ந்து யோகப்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நல்ல வெளிச்சமான ஜன்னலோரம், வீட்டின் பால்கனி, அல்லது மொட்டை மாடி என நமக்கு வசதியான இடத்தில், கை, கால்களை சிரமமின்றி உயர்த்தி, நீட்டி, திருப்பி, பயிற்சி செய்ய ஏற்ற இடத்தை தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.

தேர்வு செய்த இடத்தில் ஒரு விரிப்பை போட்டு படுத்துக்கொண்டு, ஆரம்பத்தில் சவாசனம் அல்லது சாந்தி ஆசனத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். கை, கால்களை நீட்டிய நிலையில் தரைவிரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். ஒன்று அல்லது ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை அகன்ற நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடம்பைவிட்டு சற்று தள்ளி வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் வானத்தை நோக்கி, அதாவது கூரையைப் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும். தலையை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். தலையில் கிளிப், பேண்ட் போன்றவை இல்லாமல், முடியை தளர்வாக விடவும். உடம்பிலும் எந்தவித உறுத்தலும் இல்லாமல் நேராக படுத்துக்கொண்டு, 9 - 15 முறை பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இதன்மூலம் நம் உடலையும் மனதையும் யோகப் பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறோம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19707697.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 4: ஆசனங்கள் எண்ணிக்கை 84 லட்சம்

டாக்டர் புவனேஸ்வரி

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில், கைகளில் தியான முத்திரை.

 

நம்மையும், உயிரற்ற ஜடப்பொருளையும் வித்தியாசப்படுத்துவது எது தெரியுமா, நம் உடலில் இருக்கும் பிராணன்தான். அந்தப் பிராணன் இருப்பதால்தான் நாம் இயங்கிக் கொண்டிருக்கிறோம்; நம் உறுப்பு கள் அனைத்தும் இயங்கிக் கொண்டிருக்கின்றன. உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளையும் பிராணன்தான் இயக்குகிறது. அனைத்து உறுப்புகளும் இருந்து, பிராணன் இல்லாவிட்டால் என்ன பயன்? அதனால், முதல்கட்டமாக நமது பிராணனை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும். உண்மையில், மூச்சுதான் அந்தப் பிராணன். மூச்சை நிலைநிறுத்தி, ஒரு ஒழுங்குக்கு கொண்டு வருவது தான் முதல்நிலை மூச்சுப் பயிற்சி.

சவாசனத்தில் படுத்து 9-15 முறை நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும் என்று பார்த்தோம். அதன்பிறகு, நிதானமாக ஒரு பக்கம் திரும்பியவாறு எழுந்து உட்கார வேண்டும். முதுகுத்தண்டை நேராக்கி, சாதாரணமாக சம்மணமிட்டு அமர வேண்டும். இந்த நிலையில் வேறு எந்தவித ஆசனங்களும் முயற்சி செய்ய வேண்டாம். கைகளில் உள்ள ஆள்காட்டி விரலும், கட்டை விரலும் ஒன்றை ஒன்று தொட்டுக் கொண்டிருப்பதுபோல வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நன்றாக நீட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது ‘தியான முத்திரை’ எனப்படும். இதுபற்றி பின்னர் விரிவாகப் பார்க்கலாம். இப்போது இந்த நிலையில் கண்களை மூடிக்கொண்டு பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். இப்போது நமது உடலும் மனமும் யோகம் பயில தயார் நிலைக்கு வந்துவிட்டன.

அடுத்து நமக்கு எழக்கூடிய கேள்வி, ஒரு நாளுக்கு எத்தனை ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பது. மொத்தம் எத்தனை ஆசனங்கள் உள்ளன என்பதை முதலில் தெரிந்துகொள்வோம்.

கேட்டால் மலைத்துப் போவோம்! யோக சாஸ்திரத்தில் மொத்தம் 84 லட்சம் ஆசனங்கள் இருக்கின்றன. இந்த உண்மை நம்மில் பலருக்குத் தெரிய வாய்ப்பில்லை. இந்த உலகில் தோன்றிய ஒவ்வொரு உயிரினத்துக்கும் ஒரு ஆசனம் என்ற அடிப்படையில் பதஞ்சலி முனிவர் வரையறுத்துள்ளார். இந்த 84 லட்சம் ஆசனங்களையும் ஒருவர் கற்றுக்கொள்வது என்பது நடைமுறையில் சாத்தியமல்ல. அது தேவையும் அல்ல.

ஒரு நாளின் 24 மணி நேரத்தில், தூங்கி எழுந்தது முதல் அந்த நாள் முழுக்க நாம் முழு ஆற்றலுடனும், புத்துணர்ச்சியுடனும் செயல்பட 3 முக்கியமான விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, நமது அனைத்து வேலைகளையும் சந்தோஷமாக செய்ய வேண்டும். நம் குடும்பத்தினருக்கு, நம் அலுவலகத்துக்கு, நம் நட்பு வட்டத்துக்கு என எதைச் செய்தாலும் சந்தோஷத்தோடும், அர்ப்பணிப்போடும் செய்ய வேண்டும். இரண்டாவதாக, எந்த வேலையை செய்யத் தொடங்கினாலும் அதை முழுமையாக செய்து முடிக்க வேண்டும். சிலருக்கு ஒரு வேலையைத் தொடங்கும்போது இருக்கும் உற்சாகம், அதை தொடர்வதில் இருக்காது. மூன்றாவதாக, இவை அனைத்தையும் செய்வதற்கு நம் உடலில் எந்த அளவுக்கு சக்தி, ஆற்றல் உள்ளது என்பதைப் பற்றிய தெளிவு வேண்டும். மலையைப் புரட்ட வேண்டும் என்று நினைப்பதில் தவறில்லை; ஆனால், அதற்கேற்ற உடல் உறுதியும், மன உறுதியும் வேண்டாமா?

நாம் செய்ய நினைக்கும் வேலையை சிறப்பாகச் செய்து முடிப்பதற்கு, நம் உடல் மற்றும் மனதுக்கு வலிவையும், பொலிவையும் தருவதற்காகத்தான் யோகப் பயிற்சியை செய்யப் போகிறோம். நம் உடல்நலனுக்காக நாம் செலவிடப்போகும் ஒரு மணி நேர பயிற்சி, அடுத்து இருக்கக்கூடிய 23 மணி நேரமும் நம்மை புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்பட வைக்கும். நம் வேலைகளை சந்தோஷத்துடனும், முழுமையாகவும், சக்தியுடனும் செய்ய ஒரு நாளில் ஒரு மணி நேரம் செலவிடுவது தவறில்லை தானே!

எந்த ஒரு கட்டிடத்துக்கும் அஸ்திவாரம் வலுவாக இருப்பது அவசியம். இந்த உடல் என்ற அஸ்திவாரத்தின் மீதுதான் நமது அன்றாடப் பணிகள், கடமைகள், வீட்டுப் பணிகள், அலுவலகப் பணிகள் அனைத்தும் அமைந்திருக்கின்றன. அவை அனைத்தும் சிறப்பாக அமைய வேண்டும் என்றால், உடல் என்ற அஸ்திவாரம் ஆரோக்கியமாக, உறுதியாக, ஆற்றலோடு இருக்க வேண்டியது அவசியம். அதற்கு யோகா அவசியம். சரி, 23 மணி நேரம் உற்சாகமாக இருப்பதற்காக ஒரு மணி நேரம் செலவிடத் தயாராகிவிட்டோம். அந்த ஒரு மணி நேரத்தில் என்ன செய்யப்போகிறோம்?

திருமூலர் வாக்கின்படி, உயிர் தங்கக்கூடிய இறைவன் அளித்த இந்த உடம்பெனும் பாத்திரத்தை நாம் எவ்வாறு சுத்தமாகவும், ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்துக்கொள்ளப் போகிறோம்? வரவிருக்கும் அத்தியாயங்களில், இதற்கான 24 உத்திகளைப் பார்க்க இருக்கிறோம்!

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19713924.ece

 

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 5: நீங்கள் எந்த அளவு ஆரோக்கியம்?

 

யோகா செய்வதற்கு உடலையும், மனதையும் முதலில் தயார்படுத்து வது அவசியம் என்று பார்த்தோம். அதற்காக, கண்ணை மூடிய நிலையில், நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கைகளில் தியான முத்திரை வைத்தபடி பொறுமையாக மூச்சை இழுத்துவிட்டோம். ஒரு தொடர் ஓட்டப் பந்தயத்துக்குத் தயாராவதுபோல, நாம் செய்யப்போகும் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவாறு, நம் உடலில் உள்ள அத்தனை தசை, மூட்டு, எலும்பு போன்றவற்றை நாம் சரிசெய்து தயார்படுத்த வேண்டும். உடம்பில் உள்ள மூட்டுகள் வலுவாக இருந்தால்தான், நாம் கைகளைத் தூக்கி, சுழற்றி பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

எந்த ஒரு சின்ன வேலையாக இருந்தாலும் அதற்கான முன்னேற்பாடுகள் அவசியம். அதுபோல, நம் உடலை ஒரு மிகப் பெரிய பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும்போது, உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு சின்னச் சின்ன பயிற்சிகள் கொடுப்பதன் மூலம், உடலை தயார்நிலையில் வைக்க வேண்டியது அவசியமாகிறது.

 

ஸ்திரம், சுகம் , ஆசனம்

யோகாவைப் பற்றிக் குறிப்பிடும்போது, ‘ஸ்திரம், சுகம், ஆசனம்’ என்பார்கள். ஸ்திரம் என்றால் நிலையாக உடலை, உடல் உறுப்புகளை வைப்பது. சுகம் என்பது எந்த அசவுகரியமும் இல்லாமல் அந்த நிலையிலேயே உடம்பை வசதியாக, சுகமாக வைப்பது. அதனால்தான் ‘ஸ்திரம் சுகம் ஆசனம்’ என்கிறோம். எனவே, நிலையாகவும், சுகமாகவும், சந்தோஷமாகவும் யோகா பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

சரி, நாம் எந்த அளவுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறோம் என்பதை அறிந்துகொள்ள ஒரு சின்ன பரிசோதனை செய்து பார்க்கலாம்!

 

சுய பரிசோதனை

இதற்கு எங்கும் போய் அலைய வேண்டாம். நம் வீட்டிலேயே தரையில் சம்மணம் போட்டு உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். இப்போது, இரு கைகளையும் இடுப்புக்கு மேல் தூக்கிக்கொண்டு எழுந்திருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்களால் கைகளை ஊன்றாமலேயே எழுந்துகொள்ள முடிகிறதா? அப்படியானால், நீங்கள் மிகுந்த ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நமக்கு நாமே தோளில் தட்டி சந்தோஷப்பட்டுக் கொள்ளலாம்.

ஆனால், அப்படி எழ முடியாமல் ஒரு கையை ஊன்றித்தான் எழ முடிகிறது என்றால், நீங்கள் 75 சதவீதம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்று மனதை தேற்றிக் கொள்ளலாம். இரு கைகளையும் ஊன்றித்தான் எழ முடிகிறது என்றால், 50 சதவீதம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்று பொருள். இரண்டு கைகளை ஊன்றியும் எழ முடியவில்லையா? உடலை நாம் சரிசெய்யும் நேரம் வந்துவிட்டது என்று அர்த்தம்.

இப்போது எழுந்து சுவர் ஓரமாக நின்றுகொள்ளுங்கள். இரு கால்களும் தரையில் நன்றாக பதிந்திருக்க வேண்டும். சுவரில் முதுகு நன்றாகப் பதியும்படி நிற்க வேண்டும். இந்த நிலையில் கண்களை மூடிக்கொண்டு, 5-9 முறை மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால், நம் உடலும் நம்முடன் பயிற்சிக்குத் தயாராகிவிடும்.

பிறகு, இரு கால்களையும் நன்றாக சேர்த்து வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் உடம் போடு சேர்த்து ஒட்டி வைக்க வேண்டும். பிறகு காதுகளை ஒட்டியிருக்குமாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் மெதுவாக மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். முழங்கையும், புஜமும் சுவரிலும் பதிந்திருக்க வேண்டும். தலை நேராக இருக்கவேண்டும். இப்போது கையை நன்றாக தூக்கி இறக்கவேண்டும். இதேபோல, அடுத்து இடதுகையால் செய்ய வேண்டும். இந்த எளிய பயிற்சியை சிரமமின்றி செய்ய முடிந்தால் நம் கை, தோள்பட்டை ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம். இப்பயிற்சியைச் செய்தால், வருங்காலத்தில் Frozen Shoulder எனப்படும் உறைந்த தோள்பட்டை பிரச்சினை வராது.

 

‘தோள்கொடுப்போம்’

தவிர, ஐ.டி. துறையினர் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து 8-12 மணி நேரம் வேலை செய்கின்றனர். இதனால், கைகள் மட்டும் ஒரே நிலையிலேயே அசைந்து கொண்டிருக்கிறது.

இதுபோன்ற பணியில் இருப்பவர்களுக்கு எதிர்காலத்தில் கைகளைத் தூக்கி தலை வாருவது, ஆடை அணிந்து கொள்வது கூட இயலாமல் போய்விடும். இருசக்கர வாகனங்களில் வெகுதொலைவு பயணிப்பவர்களுக்கும் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் வரக்கூடும்.

எனவே, எளிமையான இந்த பயிற்சியை தினமும் மேற்கொண்டால், தோள்பட்டை பிரச்சினை வரவே வராது. இதற்கு ஒதுக்க வேண்டிய நேரம் அதிகபட்சம் 15 நிமிடங்கள். ஒரு நாளின் 24 மணி நேரத்தில் வெறும் 15 நிமிடம் நம் தோளுக்கு ‘தோள்கொடுக்க’ கூடாதா!

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19719658.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 6 உறுதியும், நெகிழ்ச்சியும் தரும் பயிற்சி

 YouTu

CHENNAI TAMILNADU 20/09/2017 Yoga Therapeutic PHOTO L_SRINIVASAN   -  TAMIL

வாழ்க்கையின் எல்லை வரை, நம் உடலும் உயிரும் இணைந்திருக்கும் காலம் வரை முழுமையான, ஆரோக்கியமான மனமுதிர்ச்சியோடு வாழ உறுதியான உடலும், உள்ளமும் தேவை. அதற்கான ஆரம்பக்கட்ட பயிற்சிதான் இந்த யோகாசனம்.

சென்ற பயிற்சிகளில் நாம் நம் உடலைப் பக்குவப்படுத்தி தயார் நிலைக்குக் கொண்டுவந்துவிட்டோம். இப்போது யோகாசனப் பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலையில் இருக்கிறோம். வாழ்க்கை என்பது மாரத்தான் ஓட்டம் போல. வெகுதொலைவுக்கு ஓடவேண்டும். எனவே, அதற்கேற்ப நம் உடலை தயார்படுத்த வேண்டும். யோகா செய்வதற்கு முன்பு நம் உடலை இலகுவாக்கவும், அனைத்து மூட்டு, தசை, எலும்புகளை உறுதியாக்கவும் சில பயிற்சிகளைப் பார்த்தோம். அதன் தொடர்ச்சியாக, தற்போது வேறு சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

முதலில் சுவரின் துணையுடன் நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். ஆரம்பக்கட்ட பயிற்சிகளின்போது, சுவரின் ஆதரவு நம் உடலுக்கு கட்டாயம் தேவை. சிலருக்கு முதுகெலும்பு சிறிது வளைந்த நிலையில் காணப்படும். அவர்கள் உடம்பை கொஞ்சம் வளைத்து கூன் போட்டு நடப்பார்கள். இதனால், அவர்களது நடையும் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். தொடர்ந்து முதுகை வளைத்து கூன் போட்டால், முதுகெலும்பு தேய்மானம் ஏற்பட்டு நாளடைவில் கழுத்து வலி, முதுகு வலி ஏற்படக்கூடும்.

 

கீழே விழுந்துவிடாமலிருக்க

எனவே, ஆரம்பக்கட்ட பயிற்சியின்போது முதுகை சுவரோடு, நேராக நிமிர்த்திவைத்து, சுவரில் தலை பதியுமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படி நின்றால் முதுகு நேராகி, இரண்டு புஜங்களும் ஒரு நேர்க்கோட்டில் நிற்பது நன்றாக தெரியும். யோகப் பயிற்சியின்போது நாம் கீழே விழுந்துவிடாமல் இருக்க சுவரின் பிடிமானம் தேவை. 2 வாரம் பயிற்சி செய்தால், உடலுக்கு சமநிலையும், உறுதியும் கிடைத்துவிடும். அதன் பிறகு, சுவரின் தயவு தேவைப்படாது.

முதலில், முதுகெலும்பை சுவரில் ஒட்டியபடி வைத்த நிலையில், நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது கைகளால் சுவரை நன்கு பிடித்துக்கொண்டு, வலது காலை நன்றாக தூக்க வேண்டும். அதாவது, வலது காலை மடக்கி, முட்டியானது இடுப்புக்கு அருகே வர வேண்டும். இந்தக் கட்டத்தில் கைகளால் எந்தவித அணைப்பும் கொடுக்காமல் காலை தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். தூக்கும்போது, பாதம் தரையைப் பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். பிறகு காலை கீழே இறக்கிவிட வேண்டும்.

 

இடுப்பு எலும்பு உறுதிப்படும்

இப்படி வலதுகால், இடதுகால் என்று மாறி மாறி தூக்கி இறக்குதல் வேண்டும். இவ்வாறு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.இப்படிச் செய்வதால், நம் கால்களின் ஆடுசதை, முட்டி, பாதம், தொடையும் இடுப்பும் சேரும் பகுதி (Pelvic Bones) ஆகிய பகுதிகளில் நல்ல உராய்வுத் தன்மை ஏற்பட்டு, இடுப்பு எலும்பு உறுதிப்படும். 5 முறை செய்த பிறகு, ஒருமுறை நன்கு சுவாசம் இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இவ்வாறு செய்வதால், காலுக்கு முழுமையான பயிற்சியும், கால் தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டமும் கிடைக்கும். ஆரம்பத்தில் 5 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். ஏனென்றால், முதல் நாளே பல தடவை செய்தால், அடுத்த நாள் பயிற்சியைத் தொடரமுடியாதபடி வலி அதிகமாகக் கூடும். எதையும் நிதானமாக, முறையாக செய்யும்போதுதான் அதிக பலன் கிடைக்கும். பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்ய இயலும்.

அடுத்ததாக, வலது கையையும், வலது காலையும் சேர்த்து தூக்க வேண்டும். கையை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். காலும் நன்றாக மேல்நோக்கி வர வேண்டும். பிறகு இடது கை, இடது காலை சேர்த்து தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு மாறி மாறி செய்த பிறகு, ‘வலது கால் - இடது கை’, ‘இடது கால் - வலது கை’ என மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

 

உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை

துணி இஸ்த்ரி போடுபவர்களை கவனித்திருப்பீர்கள். இரண்டு பேர் எதிரெதிரே நின்றுகொண்டு, துணியின் வலது நுனி, இடது நுனியை மாற்றி மாற்றி இழுப்பார்கள். அப்படி செய்யும் போதுதான் அந்த துணிக்கு நல்ல நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். வலது இடது, இடது வலது என்று மாற்றி மாற்றி நாம் செய்யும் இந்தப் பயிற்சியும் நமது உடலுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத் தன்மையைக் கொடுக்கும். இவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு, 5 முறை மூச்சை இழுத்து விட்டு ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ள வேண்டும். சிலர் இந்தப் பயிற்சிகளை கடிகார ஓட்டத்தோடு போட்டி போட்டுக்கொண்டு செய்வார்கள். அவ்வாறு செய்யக் கூடாது. யோகப் பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்வது அவசியம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19725916.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 7: இடுப்பில் தங்கும் கொழுப்பை கரைப்போம்

 

 

நம் வாழ்க்கையில் அன்பு, காதல், வேதனை, வெறுப்பு, கோபம், இழப்பு என எது ஏற்பட்டாலும், அதை முதலில் நம் இதயத்துடன்தான் தொடர்புப்படுத்தி பேசுகிறோம். உணர்வுகளுக்கான உத்தரவுகள் மூளையில் இருந்து பிறப்பிக்கப்பட்டாலும், இதயத்தோடுதான் உணர்வுகளைத் தொடர்புப்படுத்துகிறோம். அப்படிப்பட்ட இதயம் கடும் உழைப்பாளி. நமது பிறப்பில் இருந்து கடைசி வரை ஓய்வில்லாமல் இயங்கும் உழைப்பாளி.

இதயம் இடைவிடாமல் துடிக்கவேண்டும் என்றால் அதற்கு உதவி செய்வது நுரையீரல். நுரையீரலும், இதயமும் சேர்ந்து சுத்தமான பிராணவாயுவை ரத்தத்தோடு உடம்பு முழுவதும் கொண்டு செல்வதற்காகத்தான் நாம் தொடர்ந்து சுவாசத்தை இழுத்து விடுகிறோம். யோகாசனங்களின் போது சுவாசத்தை சீராக இழுத்து விடுவது உடலுக்கு இன்னும் அதிக பலனைத் தருகிறது. உடலை வளைக்கக் கற்ற நாம், தற்போது சுவாசத் தோடு சேர்த்து யோகாப் பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறோம்.

முதலில் கை, கால்களைத் தூக்கி இறக்கினோம். பின்னர், சுவாசத்தை இழுக்கும்போது கையை நன்றாக தூக்க வேண்டும். சுவாசத்தை விடும்போது கையை பொறுமையாக இறக்க வேண்டும். அதேபோல, சுவாசத்தை இழுக்கும்போது காலை நன்றாகத் தூக்க வேண்டும். சுவாசத்தை வெளிவிடும்போது காலை இறக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்ய வேண்டும் என்று பார்த்தோம்.

அடுத்ததாக, நம் கழுத்தில் இருந்து இடுப்பு வரையுள்ள பகுதிக்கான பயிற்சியைப் பார்க்க லாம்.

முதலில் இரு கைகளையும் மார்புக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுதான் தொடக்க நிலை. அடுத்து, வலது பக்கம் நன்றாகத் திரும்பி, பிறகு தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும். அதேபோல இடது பக்கம் நன்றாகத் திரும்பி, பிறகு தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும். இதைத்தான் Twist என்கிறோம். அதாவது, உடலை வளைப்பது.

உடல் நன்கு வளைவதற்கு போதிய இடம் வேண்டும். தவிர, இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்தால், இடது பக்கமும், வலது பக்கமும் திரும்பும்போது சமநிலை கிடைக்காது. பேலன்ஸ் இல்லாமல் தவறி விழுந்துவிட நேரிடும். அதைத் தவிர்ப்பதற்காக, இரு கால்களையும் போதிய இடைவெளி விட்டு தள்ளி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கரும்பலகை பொருத்தும் ஸ்டாண்ட், கேமரா ஸ்டேண்ட் போன்றவற்றைப் பார்த்திருப்பீர்கள். கீழ்ப்பக்கம் அகலமாகவும், மேலே போகப் போக குறுகலாகவும் இருக்கும். கீழ்ப்பக்கம் அகன்று இருந்தால்தான் சமநிலை கிடைக்கும். இதனால்தான், உடலை வளைக்கும் பயிற்சியின்போது கால்களை அகன்ற நிலையில் வைத்துக்கொள்கிறோம். இரு கால்களையும் அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கை, கால்கள், உடலை இடதுபக்கமும், வலது பக்கமும் மாறி மாறி நன்கு திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்ய வேண்டும்.

6-வது பயிற்சியாக, சுவாசத்தை உள்ளிழுத்தபடியே, மெதுவாக இரு கைகளையும் உயர்த்தி காதுகளை ஒட்டியவாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு சுவாசத்தை விட்டபடியே, கைகளைப்ற பொறுமையாக இறக்க வேண்டும்.

7-வது பயிற்சியாக, நேராக நிமிர்ந்து நின்றபடி வலது கையை வலது காதை ஒட்டி மேலே கூரையை நோக்கி உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு, உடலை இடது பக்கமாக வளைக்க வேண்டும். பிறகு, இதேபோல இடது கையை உயர்த்தி உடலை வலது பக்கமாக வளைக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது, காலை ஒன்றரை அடி இடைவெளிவிட்டு அகலமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சற்று உயரமாக இருப்பவர்கள் 2 அடி இடைவெளி விட்டு காலை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

யார் செய்யக்கூடாது?

முதுகெலும்பில் இருந்து மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் தடைபடும் நேரத்தில், எழுந்தால், நின்றால், குனிந்தால் சிலருக்கு தலைசுற்றல் வரும். அதுபோல Vertigo எனப்படும் தலைசுற்றல் பிரச்சினை இருப்பவர்கள், CervicalSpondilysis எனப்படும் கழுத்து வலி பிரச்சினை இருப்பவர்கள், அதற்காக கழுத்தில் காலர் அணிபவர்கள் இப்பயிற்சியை செய்யக் கூடாது. மற்றபடி, சாதாரண உடல்நிலை உள்ளவர்கள், பருமனாக உள்ளவர்கள் அனைவரும் முறைப்படி தெரிந்துகொண்டு செய்யலாம். இடுப்பில் அதிக சதை உள்ளவர்கள் தின மும் காலை, மாலை இரு வேளை யும் 5-10 முறை செய்தால், தேவையற்ற இடுப்பு கொழுப்பு 3 மாதத்தில் கரைந்துவிடும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19740961.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 8: வாரத்துக்கு 7 மணி நேரம் ஒதுக்குவோம்

 

 

கைகளை உயர்த்தியும், கீழே இறக்கி, தரையைத் தொட்டும் செய்யும் பயிற்சி.   - 

 

 

 

பல்வேறு யோகாசனங்கள் செய்வதற்கு நம் உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கானப் பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றாகப் பார்த்து வருகிறோம். இதில், அடுத்த பயிற்சியாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, இரண்டு கைகளையும் நன்றாக மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியே விட்டபடியே பொறுமையாக குனிந்து தரையைத் தொட வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். Vertigo பிரச்சினை உள்ளவர்கள், அதிக ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், கழுத்து வலிக்காக காலர் அணிந்திருப்பவர்கள், கர்ப்பிணிகள் இப்பயிற்சியை செய்யக் கூடாது. மற்றபடி, சாதாரண உடல்நிலை உள்ளவர்கள் இதுவரை நாம் கண்ட 8 பயிற்சிகளையும் தாராளமாகச் செய்யலாம். இந்த 8 விதமான பயிற்சிகளையும் காலையில் 5 முறை செய்தால் போதும்.இதற் காக நாம் செலவிடப்போகும் நேரம் 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே.

 

168 மணி நேரம் யாருக்காக?

‘வைகறை துயில் எழு’ என்பார்கள். இது இன்றைய தலைமுறை அறியாத ஒரு சொல். வைகறை என்றால் அதிகாலை நேரம். அதாவது, பிரம்ம முகூர்த்தம் என்று சொல்லப்படும் நேரம். இன்று நள்ளிரவு வரை லேப்-டாப்பில் வேலை, வாட்ஸ்-அப்பில் சாட்டிங் என நேரத்தைக் கடத்திவிட்டு, காலையில் அரக்கப் பறக்க எழுந்து, என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்றே தெரியாமல் சாப்பிட்டு, விழி பிதுங்கும் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கித் தடுமாறி, அலுவலகத்துக்கு ஓடிக்கொண்டிருக்கிற சூழலில், வைகறை அழகை ரசிக்க நமக்கு எங்கே இருக்கிறது நேரம்?

 

அதிகாலை எழுவது எப்படி?

அலுவலகம் செல்பவர்களோ, இல்லத்தில் பணிகளை மேற்கொள்பவர்களோ, யாராக இருந்தாலும் தங்களது ஆரோக்கியத்துக்கும், உடல்நலனுக்கும் குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் ஒதுக்கியே ஆக வேண்டும் . இதை எப்படி சாத்தியப்படுத்துவது? தினமும் இரவில் சீக்கிரம் படுக்கப்போனால், அதிகாலையில் எழமுடியும். இதை வழக்கத்துக்கு கொண்டுவந்தால், குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது நமது உடல்நலனுக்காகச் செலவிட முடியும்.

நமது உடலுக்கும், அதில் உறையும் ஆன்மாவுக்கும் சேர்த்து தினசரி உடற்பயிற்சியை வழக்கப்படுத்தி வைத்திருந்தனர் முன்னோர்கள். அதையும் தங்களது தினசரி நியமமாக, கடமையாக உணர்வுபூர்வமாக உணர்ந்து செய்தனர். அதனால்தான், முழு ஆரோக்கியத்துடன் பல்லாண்டுகள் வாழ்ந்தனர். இன்றோ நாம் அதை ‘கடமைக் காக’ செய்துகொண்டிருக்கிறோம்.

சிரமப்பட்டு யோகா கற்றுக்கொண்டாலும், பலரும் அதை தொடர்வதில்லை. பள்ளியிலும் உடற்கல்விக்கு அவ்வளவாக முக்கியத்துவம் தரப்படுவது இல்லை.

 

ஒரு மணி நேரத்தில் பலன்

ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடலை நல்ல வடிவத்துடன் வைத்திருக்கலாம். உதாரணத்துக்கு, ஒருவர் ஒரு மணி நேரம் நன்றாக நடைபயிற்சி செய்தால், அதன் பலன்களை அடுத்த ஒரு மணி நேரத்துக்குள் உணர முடியும். அன்றைய நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருப்பதை உணர முடியும். யோகாப் பயிற்சியை ஒருவர் தொடர்ந்து செய்து வந்தால், அவரது வடிவம், உயரம், எடை மற்றும் மனம் சார்ந்த விஷயங்களில் நல்ல மாற்றத்தைக் கண்கூடாகக் காண முடியும்.

நல்ல திடமான மனம், உள்ள உறுதி,சோர்வு இல்லாத உடல் இவை அனைத்தும் உடற்பயிற்சி செய்த அடுத்த நிமிடமே நமக்கு கிடைக்கும்.ஒரு நாளுக்கு 24 மணி நேரம். வாரத்துக்கு மொத்தம் 168 மணி நேரம். இந்த 168 மணி நேரத்தில் நமது உடல் நலனுக்காக குறைந்தபட்சம் 7 மணி நேரம் நம்மால் செலவிட முடியாதா? சனி, ஞாயிற்றுக்கிழமைகளை ஓய்வுக்காக செலவிட்டாலும் மீதம் 5 மணி நேரத்தை நமது ஆரோக்கியத்துக்காக செலவு செய்யலாமே!

டாக்டர் புவனேஸ்வரி

 

 

உடல் என்ற அற்புதக் கூடு

நம் உடம்பு 206 எலும்புகளால் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட அற்புத மான கூடு. உடலின் எடை,வலிமையைப் பொறுத்துதான் நம் தசைகளின் இயக்கம் அமைந்துள்ளது. உடம்பில் 50 சதவீதம் உள்ள தசையை எந்த அளவுக்கு உறுதியாக வைக்கிறோமோ, அவ்வளவு அற்புதமாக நம் உடல் இருக்கும்.

ரத்த ஓட்டம், இதர இயக்கங்கள் சீராக இருந்தால், அதற்கேற்ப உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இளமையாக, நோயற்ற வாழ்வு வாழமுடியும். உறுதியுடன் யோகாசனங்கள் செய்வோம். நம் உடல் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான ஆசனங்கள், மூச்சுப் பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றாகப் பார்க்கலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19740846.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே..!- 9: குழந்தைகளுக்கு புத்துணர்ச்சி தரும் சுகாசனம்

 

 

சுகாசனம்   -  TAMIL

குழந்தைப் பருவத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது நம் வாழ்க்கைப் பயணம். முன்பு கூட்டுக் குடும்பத்தில் வாழப் பெற்றவர்கள் பாக்கியசாலிகள். ஓடியாடி விளையாட அண்ணன் தம்பிகள், அக்கா தங்கைகள், விடுமுறைக்கு வரும் அத்தை, மாமன் குழந்தைகள் என துள்ளித் திரிந்து, தங்களை அறியாமல் உடலுக்கு நல்லதொரு உறுதி யைப் பெற்றார்கள். மன ஆரோக்கியத்துக்கு தாத்தா பாட்டிகள் கூறும் கதைகள் என அற்புதமான காலகட்டம்.

ஆனால், இப்போது பல குழந்தைகளின் நிலை பரிதாபமாக இருக்கிறது. அப்பா, அம்மாவைத் தாண்டி வேறொரு முகமே பார்த்தறியாமல் வளர்கின்றனர். பெற்றோரும் குழந்தைகளை பந்தயக் குதிரைகளாகப் பார்க்கத் தொடங்கிவிட்டனர். போட்டி நிறைந்த உலகில், கரும் பின் சக்கையாகப் பிழியப்படுகிறார்கள் குழந்தைகள். இதோ இன்னும் சில மாதங்களில் 10, 12-ம் வகுப்பு குழந்தைகளுக்கு கடும் நெருக்கடி தொடங்கிவிடும்.

அளவுக்கு அதிகமாக அவர்களது மூளையில் திணிக்கப்படும் பாரங்களால் நிறைய குழந்தைகள் இப்போது மனரீதியாகவும், உடல்ரீதியாகவும் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதனால், குழந்தைப் பருவத்தில் இருந்தே அவர்களுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிப்பது நலம் தரும்.

படிக்கும் குழந்தைகளின் பெற்றோர் பலரும் சொல்லும் ஒரே விஷயம் இதுதான்.. ‘‘பிள்ளைகளுக்குப் படிப்பில் கவனம் செல்வதில்லை!’’

அதற்கு எந்தவிதமான பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு அவர்களை நாம் எப்படி தயார்படுத்துவது? முதலில், குழந்தைகளுக்கு இரவில் சீக்கிரம் படுக்கச் சென்று, காலையில் சீக்கிரம் எழுந்துகொள்ளும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். உரிய நேரத்தில் உறங்கி, உரிய நேரத்தில் எழுந்தாலே பல நன்மைகள் உண்டாகும் என்பது நாம் அறிந்ததே. 6 மணி நேர நல்ல தூக்கத்துக்குப் பிறகு எழும் குழந்தையின் மனம் மிகுந்த புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கும். அந்த நேரத்தில் சுற்றுப்புறச் சூழலின் எந்த இடையூறும் இல்லாமல், நிசப்தமான, சாத்வீக மான சூழலில் படிக்கும் எந்த ஒரு விஷயமும் மனதில் நன்கு பதியும்.

 

தியான முத்திரை

அதிகாலையில் குழந்தைகள் எழுந்தவுடன் குளிக்க முடிந்தால் நன்று. இல்லாவிட்டால், முகத்தை மட்டுமாவது கழுவி, கை கால்களை சுத்தப்படுத்திக் கொண்டு சூடாக ஏதாவது குடிப்பது நலம். பின்னர் அவர்கள் சுகாசனத்தில் அமரட்டும். கால்களை சாதாரணமாக வைத்துக்கொண்டு, சம்மணமிட்டு அமர் வதுதான் சுகாசனம். ஆள்காட்டி விரல் - கட்டை விரல் நுனியை மட்டும் சேர்த்து, மற்ற விரல்களை நீட்டியவாறு தியான முத்திரை யில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளவும். கண்களை மூடி, 15 முறை சுவாசத்தை நன்றாக இழுத்துவிட வேண்டும்.

 

இதனால் அவர்களது சுவாசம், ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளையும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

சிந்தனை நன்றாக இருந்தால் சொல்லும், செயலும் நன்றாக அமையும். நேர்மறை சிந்தனைகளை வளர்த்துக்கொள்வது, மனதை நன்கு ஆரோக்கியப்படுத்தும். ‘தேர்வுக்கு நான் நன்றாகப் படித்திருக்கிறேன். எல்லா கேள்விகளுக்கும் நன்றாக விடை தெரியும். எல்லா பாடங்களிலும் நல்ல மதிப்பெண் பெறுவேன்’ என்று 10-15 முறை நினைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நினைப்பே உடல் முழுவதும் நேர்மறையான எண்ண அலைகளைத் தோற்றுவிக்கும்.

நன்கு படித்ததோடு, நம்பிக்கையும், நேர்மறை எண்ணங்களும் இணையும்போது, நல்ல புத்துணர்ச்சி, தெளிவு கிடைக்கும். பதற்றம், பரபரப்பு குறையும். நிதானமாக யோசித்து, விடை எழுத இயலும்.

கவனச் சிதறல்கள் இல்லாமல், படிப்பில் முழுக் கவனம் செலுத்த குழந்தைகள் எந்தவிதமான ஆசனங்கள் செய்யலாம் என்பதை, அடுத்து பார்க்கலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19746416.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 10: மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் விருட்சாசனம்

 

 

விருட்சாசனம்   -  TAMIL

தங்கள் பிள்ளைகள் டாக்டர், இன்ஜினீயர், ஆசிரியர், விவசாயி, வங்கிப்பணி, ஐஏஎஸ் என்று ஏதோ ஒரு துறையில் நிபுணத்துவம் பெற வேண்டும் என்று ஒவ்வொரு பெற்றோருக்கும் பலவிதமான ஆசைகள், கனவுகள், கற்பனைகள் இருக்கும். பெற்றோரின் கனவோ, பிள்ளைகளின் எதிர்காலமோ, அதற்கு கல்விதான் அடிப்படை. அத்தகைய கல்வியில் குழந்தைகள் தங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்திப் படிக்க எந்தவிதமான ஆசனங்களைச் செய்யலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

மனதை விழிப்புணர்வோடு வைத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஆசனங்கள் அனைத்தையுமே குழந்தைகள் செய்யலாம். சமநிலைப்படுத்துகிற, பின்னால் வளைந்து செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள் மிகவும் நல்லது. அதேபோல, தலையை கீழாகவும், கால்களை மேலாகவும் வைத்து செய்கிற ஆசனங்கள், தலைக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுத்து, கவனிப்பு திறனை அதிகரிக்கும்.

உடலை சமநிலைப்படுத்தி, மனதை ஒருமுகப்படுத்துகிற வகையில் நவுகாசனம், விருட்சாசனம், தனுராசனம், தாடாசனம், சிரசாசனம், விபரீதகரணி முதலியவை மிக முக்கியமானவை. அதேபோல, பிராணாயாமத்தில், நாடி சுத்தி பிராணாயாமம், பிரம்மரி பிராணாயாமம், உஜ்ஜயி பிராணாயாமம் மிகவும் நல்லது. இதில் மிகவும் விசேஷமான விருட்சாசனம் எப்படி செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.

விருட்சம் என்றால் மரம். மரம்போல நிற்கும் நிலை என்பதால் விருட்சாசனம் என்ற பெயர். முதலில் கால்களை நேராக வைத்து, நன்கு நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடக்கி வலது தொடையில் பதிய வைக்க வேண்டும். மடித்து வைக்கப்பட்ட கால் 90 டிகிரி அளவில் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கைகளை இணைத்து நமஸ்காரம் செய்வதுபோல, மார்புக்கு மத்தியில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘நமஸ்கார முத்ரா’ என்று பெயர். இது முதல் நிலை.

பிறகு, கைகளை நமஸ்கார முத்ரா நிலையிலேயே உயர்த்தி, தலைக்கு மத்தியில், அதாவது உச்சந்தலையில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘கயிலாய முத்ரா’ என்று பெயர். இது 2-வது நிலை.

பிறகு, காதுகளை ஒட்டினாற்போல கைகளை நேராக மேலே உயர்த்தி, நமஸ்காரம் செய்வதுபோல வைக்க வேண்டும். இது ‘அஞ்சலி முத்ரா’ எனப்படும். இது 3-வது நிலை. ஒவ்வொரு நிலையிலும் 3 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பின்னர் கால்களை கீழே இறக்கிவிட வேண்டும், அடுத்து, வலது காலை மடக்கி இதேபோல செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது, சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும்.

தொடர்ந்து இந்த ஆசனம் செய்தால் கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். புஜங்கள் விரிவடையும். முக்கியமாக, மனதை ஒருநிலைப்படுத்த முடியும். விருட்சாசனம் உடலின் சமநிலையைக் கூட்டி, மன தடுமாற்றத்தைப் போக்கும். கவனக் குவிப்புத் திறன் வளரும் என்பதால் படிக்கும் மாணவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். துருதுருவென்று ஒரு இடத்தில் நிற்காமல் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் குழந்தைகளின் மனதை ஒருநிலைப்படுத்த இந்த ஆசனம் உதவும்.

 

யோக நித்ரா

இப்போது தியானத்தில் சிறந்த ‘யோக நித்ரா’ பற்றி பார்க்கலாம்.

 

 

யோக நித்திரை என்பது சாந்தி ஆசனம் அல்லது சவாசன நிலையில் உடலை தளர்வாக வைத்து, மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதாகும். காலில் இருந்து தலை வரை உடம்பின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் மனதில் நிறுத்தி, நன்றாக ஆசுவாசப்படுத்தி சுவாசத்தை பொறுமையாக இழுத்துவிட வேண்டும்.

நமது நுரையீரலில் 60 ஆயிரம் நுண் அறைகள் உள்ளன. நாம் இழுக்கும் ஆக்சிஜன் அத்தனை நுண் அறைகளுக்கும் போதாது. அதனால் எவ்வளவு பொறுமையாக காற்றை உள்ளே இழுக்க முடியுமோ இழுத்து. பொறுமையாக வெளியே விட வேண்டும்.

இதைப் பயிற்சி செய்யும்போது நம்முடைய ஆக்சிஜன் அளவு அதிகமாகி, ரத்த ஓட்டம் சீராகும். உடல் முழுவதும் உள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் பரவும்போது நமக்குள் ஒரு புத்துணர்ச்சி ஏற்படும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19750735.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 11: முதுகுவலி போக்கும் பவன முக்தாசனம்

மர்ஜரி ஆசனம்   -  TAMIL

செய்யும் காரியங்களில் வெற்றி கிடைக்க வேண்டும் என்றால், நம் உடலையும், மனதையும் எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு வைத்திருக்க வேண்டும். அதற்கு நம் உடலில் எந்தவித கழிவும் சேராமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சாப்பிடும் உணவுகள் நன்றாக அரைக்கப்பட்டு, ஜீரணிக்கப்பட்டு, அதில் இருக்கும் மொத்த சத்துக்களும் உறிஞ்சப்பட்டு, அந்த சத்துக்கள் சக்தியாக மாறி நமது உடலை வலிவோடும், பொலிவோடும் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இன்று நம்மில் பலரும் பணிநிமித்தமாக தினமும் 8-12 மணி நேரம் வரை கணினி முன்பு உட்காரவேண்டி உள்ளது. மேலும், பயணங்களின்போது வாகனங்களில் அதிக தொலைவுக்குப் பயணிக்கவேண்டி உள்ளது.

33 வகையான எலும்புகளின் கோர்வைதான் நமது முதுகெலும்பு. இவை ஒரே எலும்பாக இல்லாமல் நடுவே ஒரு வட்டைச் சுற்றி சின்னச் சின்ன எலும்புகளாக கோர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதனால் தான் நம்மால் சிரமம் இல்லாமல் வளையவோ, நிமிரவோ, குனியவோ முடிகிறது. அப்படிப்பட்ட முதுகெலும்பை நாம் சரியாக முக்கியத்துவம் கொடுத்து கவனிக்காததால், லம்பார் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், வெர்ட்டிகோ, கழுத்து மற்றும் இடுப்பு வலி, கைகளில் வரக்கூடிய ஃப்ரோஸன் ஷோல்டர் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

பவன முக்தாசனம்   -  TAMIL

 

எல்லாவிதமான முதுகு வலிகளுக்கும் யோகாசனம் மூலம் தீர்வு காணலாம். பவன முக்தாசனம், சுத்த வஜ்ராசனம், மர்ஜரி ஆசனம், புஜங்காசனம், வியாகராசனம், தாடாசனம், கட்டி சக்ராசனம், மகராசனம், தனுராசனம் இவை அனைத்தும் முதுகுவலியை சரிசெய்யக்கூடிய ஆசனங்கள். இதில் அனைவரும் எளிதில் செய்யக்கூடிய இரண்டு முக்கியமான ஆசனங்களைப் பார்க்கலாம்.

 

பவன முக்தாசனம்

பவனம் என்றால் வாயு, காற்று. ‘முக்தா’ என்றால் விடுவிப்பது. தேவையற்ற வாயுவை நீக்கக்கூடியது என்பதால் இப்பெயர். முதலில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது காலை மடக்கி முட்டிப் பகுதியை வயிற்றுக்கு அருகே கொண்டுவர வேண்டும். பிறகு, பொறுமை யாக கைகளைத் தூக்கி முட்டியை இரு கைகளாலும் நன்கு அணைத்தபடி முட்டியை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவர வேண்டும்.

இயன்றவரை மார்புக்கு நெருக்கமாக முட்டியைக் கொண்டுவர வேண்டும். இந்த நிலையிலேயே 10 விநாடிகள் வரை இருக்க வேண்டும். அல்லது 3 முறை பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர், கைகளை மெதுவாக இறக்கிவிட்டு, காலையும் மெதுவாக இறக்க வேண்டும்.

இதேபோல இடதுகாலை உயர்த்தி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு வலது - இடது கால்களை மாற்றி மாற்றி 3 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு இரு கால்களையும் மடித்து, இரு கைகளாலும் அணைத்தபடி, முட்டியை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவந்து, வயிற்றில் நன்கு அழுந்துமாறு வைத்துக்கொண்டு பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும்.

கீழ் மற்றும் நடு முதுகு வலிக்கு பவன முக்தாசனம் நல்ல பயிற்சி. வயிற்றுக்குள் இருக்கும் தேவையற்ற வாயுக்கள் வெளியேறும். வயிற்றுக்கு நல்ல அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவதால் மலச்சிக்கல் வராது. ஜீரண உறுப்புகள் நன்கு வேலை செய்யும். நீரிழிவு பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற ஆசனம்.

அடுத்து முதுகுவலிக்கான இன்னொரு எளிமையான ஆசனம் மர்ஜரி ஆசனம். ‘மர்ஜரி’ என்றால் பூனை. பூனைபோல உடலை வளைத்து செய்வதால் இந்தப் பெயர்.

இரு கால்களையும் மடித்து, குதிகால் பகுதியில் நமது பிட்டப் பகுதி நன்கு பதிந்திருக்குமாறு அமர்வதுதான் வஜ்ராசனம். முதலில் வஜ்ராசனத்தில் அமர வேண்டும். முட்டி போட்டு நின்றபடி, பூனைபோல கைகளை முன்னால் ஊன்றிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

கால் முட்டியை சற்று அகல மாக வைத்து, கைகள் அதற்கு நேராக இருக்குமாறு சரிசெய்துகொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள் இழுக்கும்போது தலையை நன்றாக மேலே தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முதுகுப் பகுதி நன்கு வளைந்து, ஒரு பள்ளம்போல ஏற்படும். பிறகு மூச்சை விட்டவாறு பொறுமை யாக குனிந்து நம்முடைய தாடை மார்பைத் தொடுவதுபோல நன்றாக குனிய வேண்டும்.

இந்த நிலையில், முதுகுப் பகுதி வளைந்து, ஒரு குன்று போல காணப்படும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி 3-5 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு, மீண்டும் வஜ்ராசனத்தில் அமரலாம். அல்லது, அப்படியே குப்புறப் படுத்து ரிலாக்ஸ் செய்துவிட்டு, பிறகு, ஒருக்களித்து ஒருபுறமாகத் திரும்பி, மல்லாக்க படுத்து சாந்தி அல்லது சவாசனத்தில் 10-15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு எழலாம். இப்பயிற்சியை தினமும் செய்துவர முதுகுவலி நன்கு குணமாகும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19755843.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 12: மகளிரின் வலி தீர்க்கும் மகராசனம்

சஷங்காசனம்   -  TAMIL

ஒரு வீட்டில் பெண் குழந்தைகள் இருந்தால், ஒன்பது வயதை தாண்டும்போது, அவள் எப்போது பெரியவள் ஆவாள் என்பதுதான் அந்தக் குடும்பத்தில் உள்ள பெரியவர்களின் எதிர்பார்ப்பாக இருக்கும். பெண் பூப்படைந்த பிறகு, மாதவிடாய் என்பது, அடுத்த மாதமோ அல்லது அதற்கு அடுத்த மாதமோ வரும்.

அதற்குப் பிறகு அவளது உடல் 28 நாட்களுக்கு ஒருமுறை என மாதவிடாய்க்கு தன்னை நிலைப்படுத்திக் கொள்ளும். இதனால் அந்தப் பெண்ணின் கருப்பை மற்றும் கருக் குழாய் தயார் நிலைக்கு வந்துள்ளது என்பதை தெரிந்துகொள்ளலாம். இந்த சுழற்சி சரியாக இருந்தால் பிரச்சினை இல்லை. ஆனால் சில பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி ஒழுங்கற்று இருக்கும். இது ஆரோக்கியமானது அல்ல. அத்தகைய பெண்களின் கருக்குழாயில் அடைப்போ, அல்லது சினைமுட்டை, சினைப் பையில் ஏதாவது கோளாறு இருக்கவோ வாய்ப்பு உண்டு. இப்பிரச்சினை தன்னால் சரியாகிவிடும் என்றோ, திருமணம் ஆனால் சரியாகிவிடும் என்றோ அலட்சியமாக இருக்கக்கூடாது. கவனிக்காமல் விட்டால், பின்னாளில் குழந்தைப்பேறு இல்லாமல் போவதற்கும் வழி வகுத்துவிடும்.

மகராசனம்   -  TAMIL

 

ஒரு பெண் குழந்தை பெரியவளானதும் மாதாமாதம் அவளுக்கு முறையாக மாதவிடாய் வருகிறதா என்று கண்காணிக்க வேண்டிய பொறுப்பு, அக்குழந்தையின் தாய்க்கு இருக்கிறது. ஒரு பெண் பூப்படைந்ததில் இருந்து 23 வயதுக்குள், அதாவது அப்பெண்ணின் திருமண வயதுக்குள் மாதவிடாய் கோளாறுகளைச் சரிசெய்துவிட வேண்டும். சிலருக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் வயிற்றுவலியும் பாடாய்ப் படுத்தும்.

இதற்கு யோகாசனத்தில் தீர்வு இருக்கிறது. வயிற்று பகுதிக்கேற்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால், மருந்து, மாத்திரைகள் இல்லாமலே சரிசெய்து விடலாம். வயிற்றுக்குத் தேவையான ஆசனம், ப்ராணாயாமம், முத்திரை பயிற்சிகளை செய்யும்போது வயிற்றுப் பகுதிக்கு அதிக அளவில் ரத்த ஓட்டம் சென்று அடைப்புகளைச் சரிசெய்து, மாதாந்திர சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். மகராசனம், புஜங்காசனம், சஷங்காசனம், உஷ்ட்ராசனம் என்ற 4 ஆசனங்களை முறையாகச் செய்தால், மாதவிடாய் கால வயிற்று வலியைத் தடுக்கலாம்.

 

மகராசனம் எப்படி செய்வது?

மகரம் என்றால் முதலை. குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, சிறிய தலையணையை வயிற்றுப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை தலைக்கு முன்பு வைத்துக்கொண்டு இரு கால்களையும் நீட்டவும். பின்பு ஒவ்வொரு காலாக மடக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு, குப்புறப்படுத்த நிலையிலேயே, இரு கைகளையும் தலைக்கு முன்பு ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு, இரு கால்களையும் அகலமாக வைத்துக்கொண்டு நன்றாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இதை செய்வதன் மூலம், முதலில் வலியின் தாக்கத்தில் இருந்து விடுபடலாம்.

முதலில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவேண்டும். முடியாதவர்கள், தலையணை மேல் கால்களை வைத்துக்கொள்ளலாம். மூச்சை நன்றாக உள்இழுத்துவிட்டு, இரு கைகளையும் தொடைக்குப் பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சைப் பொறுமையாக இழுத்து விட்டு, தலையை மேல் நோக்கிப் பார்த்துக்கொண்டே மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே மெதுவாக குனிந்து மூக்கு, இரு முட்டிகளுக்கும் நடுவே இருப்பதுபோல வைக்க வேண்டும். இப்படி குனியும்போது வயிற்றுக்குள் இருக்கும் ஜீரண உறுப்புகள் கொஞ்சம் விலகி, கருப்பைக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்றாக அதிகரித்து, வலி படிப் படியாக குறைவதை நன்றாக உணர முடியும்.

இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் அல்லது 2-3 முறை நன்றாக மூச்சை இழுத்துவிட்டு மெதுவாக நிமிர வேண்டும். இவ்வாறு 3-5 முறை செய்யலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19761152.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 13: உடலை வில்லாக வளைக்கும் தனுராசனம்

தனுராசனம்   -  TAMIL

பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வயிற்று வலியைத் தவிர்க்க மகராசனம், சஷங்காசனம் சிறந்தவை என்று பார்த்தோம். அந்த வரிசையில், உஷ்ட்ராசனமும் முக்கியமான தாகும்.

 

உஷ்ட்ராசனம்

உஷ்ட்ர என்றால் ஒட்டகம். உஷ்ட்ர ஆசனம் செய்வது எப்படி? விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து, கைகளை முன்னால் நீட்டியவாறு முட்டி போட வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து வலது கை, வலது உள்ளங்காலையும், இடது கை, இடது உள்ளங்காலையும் பிடிக்க வேண்டும். தலையை பின்புறமாக கீழ்நோக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். மார்பு விரிந்த நிலையில் வயிற்றுப் பகுதியும் நன்றாக விரிவடைவதால், அந்தப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும். இதனால் மாதவிடாய் நாட்களில் வலி இருக்காது. சிறிது நேரம் கழித்து, மெதுவாக கைகளை விலக்கி, பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.

அதிக ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. இதற்கு மாற்று ஆசனமாக சஷங்காசனம், புஜங்காசனம் செய்யலாம்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கான இன்னொரு சிறந்த ஆசனம் தனுராசனம். தனுர் என்றால் வில்.

 

தனுராசனம் எப்படி செய்வது?

உஷ்ட்ராசனம்   -  TAMIL

ஒரு விரிப்பின் மேல் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்து கால்களைச் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். இப்போது உடம்பு ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கும்.இப்போது முட்டியை அகலப்படுத்தி வலது மற்றும் இடது காலை மடக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் பின்னுக்கு கொண்டுவந்து, வலது கையால் வலது கணுக்காலையும், இடது கையால் இடது கணுக்காலையும் பிடிக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் பொறுமையாக மூச்சை உள்இழுத்துக்கொண்டே, தலையை மெதுவாக தூக்கிக்கொண்டே கால் முட்டிகளையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும்.இப்போது நம் உடம்பு நாணேற்றிய வில்போல இருக்கும். இதில் முக்கியமான விஷயம் கைகள் மடங்கக் கூடாது. தொடைப்பகுதியை தரையில் இருந்து எவ்வளவு தூரம் தூக்க முடியுமோ தூக்கலாம். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருக்கலாம்.

இந்த நிலைக்கு அடுத்ததாக முன்னும், பின்னும் சீசா போன்று உடலை அசைக்க, சினைப்பை, கருக்குழாய், கருப்பைக்கு சரியான அளவு ரத்த ஓட்டம் பாய்ந்து, உள்ளே இருக்கும் நீர்க்கட்டிகள், ரத்தக் கட்டிகள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். தினமும் 3-5 முறை செய்யலாம்.

கருக்குழாய், சினைப்பை பாதிப்பு மற்றும் கருப்பை சம்பந்தப்பட்ட எந்த விதமான பிரச்சினைகள் இருந்தாலும் இந்த ஆசனம் செய்வதன்மூலம் பலன் பெறலாம். மேலும் அஜீரணம், முதுகுத் தண்டுவலி, நீரிழிவு, குடல் சம்பந்தமான நோய்களும் நீங்குகின்றன.

தாய்மை அடையும்போது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கை முழுமையடைகிறது. பூரிப்பு கொள்கிறது. தன்னுள் ஒரு ஜீவனைப் பாதுகாத்து, வளர்த்து இந்த உலகுக்கு கொண்டுவருவதில் பெண் ணின் பங்கு அளப்பரியது.

 

டாக்டர் புவனேஸ்வரி

சரியான வயதில் திருமணம், சரியான இடைவெளியில் குழந்தைகள் என்ற வாழ்வியல் முறையில் இருந்து இன்று நாம் விலகி வந்துள்ளோம். படிப்பு, வேலை, பதவி என்று முதலில் திருமணத்தை தள்ளிப்போட்ட பெண்கள் இன்று பிள்ளைப்பேற்றையும் தள் ளிப் போடுகிறார்கள். விளைவு, அவர்கள் விரும்பும் நேரத்தில் கருத்தரிக்க முடியாமல், கருத்தரிப்பு மையத்தில் பதிவு செய்துவிட்டு, குழந்தை வரம் வேண்டி காத்திருக்க நேரிடுகிறது. திருமணம் ஆனவுடனேயே குழந்தைப் பெற்றுக்கொள்வது நல்லது.

இன்னொரு பக்கம் கருப்பையில் ஏற் படக்கூடிய நீர்க்கட்டிகள், ரத்தக் கட்டிகள்கூட கருத்தரிப்பை தடை செய்கிறது.மேலும் PCOD என்று சொல்லப்படுகிற பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை பிரச்சினைகளைச் சரிசெய்ய சூர்ய நமஸ்காரம், தனுராசனம், சலபாசனம், அர்த்தகடி சக்கராசனம், அர்த்த மச்சேந்திர ஆசனம் போன்றவற்றைச் செய்யலாம். இவை கருக்குழாய், சினைப்பைக்கு தூண்டுதல் கொடுத்து, அங்கு இருக்கக்கூடிய அடைப்பு, நீர்க்கட்டிகளைக் கரைக்கும் ஆற்றல்மிக்கது. சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது எப்படி? அதன் பலன்கள் என்ன? அடுத்து பார்க்கலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19767500.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 14:பலன்கள் அள்ளித் தரும் சூர்ய நமஸ்காரம்

 

 

 

 

யோகா சிகிச்சை முறையில் சூர்ய நமஸ்காரம் ஒரு அரு மருந்து. மிக நல்ல பன்னிரண்டு ஆசனங்களின் தொகுப்புதான் சூர்ய நமஸ்காரம். தனித்தனி யாக ஆசனங்களை செய்வதைவிட, சூர்ய நமஸ்காரம் செய்தாலே 12 விதமான ஆசனங்களின் பலன் கிடைத்துவிடும்.

சூர்ய நமஸ்காரம் எப்படி செய்வது?

1. நமஸ்கார் முத்ரா: முதலில் நேராக நின்றுகொண்டு, மார்புக்கு நேராக இரு கைகளையும் குவித்த நிலையில் நமஸ்கார முத்திரை யில் வைக்க வேண்டும்.

 

 

2. ஊர்த்துவாசனம்: பிறகு கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி, சற்று பின்னோக்கி வளைய வேண்டும்.

 

 

3. பாத ஹஸ்தாசனம்: பின்னர், முன்னோக்கி வளைந்து, கீழ்நோக்கி குனிந்து முட்டியை மடக்காமல், இரு கைகளாலும் இரு பாதங்களையும் தொடவேண்டும்.

 

 

4. அஷ்வ சஞ்சலாசனம்: அடுத்து, ஒரு காலை மட்டும் பின்னோக்கி நீட்டி, முன்னோக்கிப் பார்க்க வேண்டும்.

 

 

5. மேரு ஆசனம்: அடுத்து, இன்னொரு காலையும் பின்னோக்கி கொண்டு சென்று, முதுகை உயர்த்தி ‘V’ வடிவில் நிற்க வேண்டும். கால் பாதங்கள் இரண்டும் தரையில் நன்கு பதிந்திருக்க வேண்டும்.

 

 

6. அஷ்டாங்க பூமி ஸ்பரிசம்: பின்னர், உடலின் அத்தனை அங்கங்களும் பூமியில் படுவதுபோல படுக்க வேண்டும். இதன் பெயர் அஷ்டாங்க பூமி ஸ்பரிசம்.

 

 

7. புஜங்காசனம்: பிறகு, இரு கைகளையும் மார்புக்கு இணையாக தரையில் ஊன்றி, தலையை மட்டும் மேலே தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். இது புஜங்காசன நிலை

 

 

 

இந்த நிலையில் இருந்து, மீண்டும் படிப்படியாக 6,5,4,3,2,1 என அஷ்டாங்க பூமி ஸ்பரிசம், மேரு ஆசனம், அஷ்வ சஞ்சலாசனம், பாத ஹஸ்தாசனம், ஊர்த்துவாசனம் என ஒவ்வொரு ஆசனங்களாக பிறகு, இறுதியாக நமஸ்கார் முத்ரா நிலையில் நின்று, கைகளைத் தொங்க விட வேண்டும்.

மேற்கண்ட 12 ஆசனங்களையும் ஒருமுறை செய்வது, ஒரு சூர்ய நமஸ்காரம். ஆரம்பத்தில் ஒருசில தடவைகள் செய்து, பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 10, 12, 18 என்பதுபோல அதிகரிக்கலாம்.

யார் இதை செய்யக்கூடாது?

கர்ப்பிணிகள், தலைச்சுற்றல் (வெர்டிகோ) மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், இதய நோய், மூட்டு வலி, கழுத்துவலி, ஸ்பாண்டிலைசிஸ், தண்டுவடப் பிரச்சினை போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சூர்ய நமஸ்காரம் கண்டிப்பாகச் செய்யக் கூடாது.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/

 

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 15: ஆசனங்களின் ராணி.. சர்வாங்காசனம்

 

 

விபரீதகரணி   -  TAMIL

பெண்கள் 40 வயதைக் கடக்கும்போது, அதாவது மெனோபாஸ் காலங்களில்தான் அதிகப்படியான படபடப்பு, மனச்சோர்வுக்கு ஆளாகின்றனர். இத்தனை நாள் தன்னையே சுற்றிச் சுற்றி வந்த குழந்தைகள் தங்களது படிப்பு, வேலை என்று பிஸியாகிவிட, தனக்கு யாரும் இல்லையோ என்று நினைக்கத் தொடங்குகின்றனர். இந்த நினைப்பே அவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தைக் கொடுக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு குறைவதும் இதற்குக் காரணம். இந்த சுரப்பு குறைவாக இருக்கும்போது, உடலில் ஒருவிதமான பதற்ற உணர்வு ஏற்படும். இந்த நேரத்தில்தான் அவளுக்கு கணவர் மற்றும் குடும்பத்தினரின் அரவணைப்பு தேவைப்படும். 40-50 வயதுகளில் பெண்கள் எந்த அளவுக்குத் தங்கள் உடல்நலத்தில் அக்கறை எடுத்துக்கொள்கிறார்களோ, அந்த அளவுக்கு இந்த பாதிப்பில் இருந்து விடுபடலாம்.

மெனோபாஸ் நேரத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்பு தேய்மான பிரச்சினை வருவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். சிலருக்கு அதிக உதிரப்போக்கு காரணமாக கருப்பையை எடுக்கக்கூடிய நிலையும் வரலாம். மருத்துவர், யோகப் பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று, யோகாப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், கருப்பையை நீக்காமல் பாதுகாத்து ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கலாம்.

சர்வாங்காசனம்   -  TAMIL

 

சூர்ய நமஸ்காரம், பவனமுக்தாசனம், புஜங்காசனம், தனுராசனம், சர்வாங்காசனம், ஹலாசனம், பச்சிமோத்தாசனம், மத்ஸ்யாசனம் ஆகியவை மெனோபாஸ் காலகட்டத்தில் செய்யக்கூடிய சிறந்த ஆசனங்கள். மூட்டு வலி இல்லாதவர்கள் சமநிலைப்படுத்தும் ஆசனங்கள் (Balancing Asanas) செய்யலாம். முத்ராக்களில் வஜ்ரொளி முத்ரா, அஸ்வினி முத்ரா, மஹா முத்ரா ஆகியவை சிறந்தது. பந்தாக்களில் (உடல் பூட்டுகள்) ஒட்டி யாண பந்தா, மூல பந்தா நல்லது. நாம் ஏற்கெனவே பார்த்த யோகா நித்ராவும் செய்யலாம்.

அதிக பலன்களைத் தரக்கூடிய, சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்று சர்வாங்காசனம். இதை ‘ஆசனங்களின் ராணி’ (Queen of Asanas) என்பார்கள். உடலின் அனைத்து பாகங்களையும், அதாவது சர்வ அங்கங்களையும் தோளில் தாங்குவதால் சர்வ அங்க ஆசனம் என்ற பெயர். இந்த ஆசனத்தை எல்லோராலும் எளிதில் செய்ய இயலாது. அவர்கள் விபரீதகரணி என்ற பயிற்சியில் இருந்து தொடங்கலாம்.

விபரீதகரணி எப்படி செய்வது? முதல் படத்தில் காட்டியவாறு, சுவரை ஒட்டியவாறு முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு கால்களையும் உயர்த்தி சுவரின் மேல் வைக்க வேண்டும். பிறகு உடலை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது, நம் கீழ் இடுப்பு பகுதிக்கும், சுவருக்கும் இடையே இடைவெளியே இருக்காது. இரு கால்களும் சுவரின் மேலே இருக்கும். இப்போது இரு கைகளையும் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டுவந்து, இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்கு பலமாக வைத்துக்கொண்டு, நன்றாக இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். ஆரம்ப நிலைகளில் கால்களை சுவரிலேயே வைத்திருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்த பிறகு, ஒரு காலை சுவரில் வைத்து, இன்னொரு காலை மட்டும் எடுத்துப் பயிற்சி செய்யலாம்.

விபரீதகரணி ஆசனம் நன்கு பயின்ற பிறகு, சுவரின் பிடிமானம் இல்லாமலேயே சர்வாங்காசனம் செய்யலாம். மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, காலில் தொடங்கி ஒவ்வொரு பாகமாக உயர்த்தி, பிறகு கைகளை இடுப்பு பகுதி யில் பலமாக வைத்துக்கொண்டு, அனைத்து பாகங்களையும் மேல்நோக்கி செங்குத்தாக உயர்த்திய நிலையில் வைத்துக்கொள்வதுதான் சர்வாங்காசனம்.

இந்த ஆசனங்கள் செய்வதால், இடுப்பு பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, மெனோபாஸால் ஏற்படக்கூடிய பல பிரச்சினைகளில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19780586.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 16! - நோய் வருமுன் காக்கும் யோகா

 

 

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கைகளை மேலே உயர்த்தி..   -  TAMIL

குடும்பங்களை நிலைநிறுத்த ஆண்கள் செய்யும் பணிகளே பெரும்பாலும் அதிகம் வெளியில் தெரிகின்றன. வெளிப்படையாகத் தெரியாமல் குடும்பங்களை தாங்கிப் பிடிக்கும் கடமையில் பெண்களே அதிகம் சிரமப்படுகின்றனர். ஒரு பக்கம் குடும்ப நிர்வாகம், குழந்தைகள் வளர்ப்பு, மறுபக்கம் வேலைக்குச் செல் லும் பெண்களுக்கு அலுவலகப் பணியில் ஏற்படும் வேலைப்பளு, மன அழுத்தம் என இரு பக்கமும் அடி வாங்கும் மத்தளம்போலவே அமைந்துள்ளது பெரும்பாலான பெண்களின் வாழ்க்கை.

இளமையில் வேக வேகமாக ஓட்டமெடுக்கிறது வாழ்க்கை. ஆனால், 40 வயதைக் கடக்கும்போது, சோர்வும், எரிச்சலும், ஏக்கமும் தானாக வந்து சேர்ந்துவிடுகிறது. உடலின் இயக்கங்களில் ஏற்படும் சிறு இடர்ப்பாடுகள்கூட பெரும் வலி, வேதனையைத் தருகின்றன. மருத்துவ சிகிச்சைகளுக்கு ஆகும் ஏராளமான பொருளாதாரச் செலவுகளும் இந்த சோகத்தை இன்னும் அதிகப்படுத்துகிறது.

வருமுன் காப்போம்.. வந்த பின்பு விரட்டுவோம். பொதுவாக வருமுன் காப்போம் என்பதே புத்திசாலித்தனம். சிறு வயது முதலே முறையாக யோகா செய்துவந்தால் உடல் சிக்கென்று இருப்பதுடன் எந்த நோய் நொடிகளும் அருகில் வராது. எனவே, 40 வயதைக் கடந்த பெண்கள், மெனோபாஸ் உள்ளிட்ட சிக்கல்களைக் கண்டு இனி வருந்த வேண்டாம். நோயோ, உடற் சிக்கலோ வந்த பிறகும், அதை விரட்டும் ஆற்றல் யோகாவுக்கு உள்ளது. தொடர்ந்த பயிற்சி மட்டுமே இதற்குத் தேவை.

நடுத்தர வயது பெண்கள் சிலருக்கு மெனோபாஸ் நிலையில் அதிக உதிரப்போக்கு ஏற்படுவதையும் பச்சிமோத்தாசனம் செய்வதன் மூலம் கட்டுக்குள் கொண்டுவர முடியும்.

பச்சிமோத்தாசனம் செய்வது எப்படி?

நேராக சுவற்றில் சாய்ந்து அமர்ந்துகொண்டு, கால்களை நீட்ட வேண்டும். சுவாசத்தை நன்றாக உள்ளே இழுத்தபடி, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, சுவாசத்தை வெளியே விட்டுக்கொண்டே பொறுமையாக குனிந்து இரு கைகளாலும் கால்களைத் தொட வேண்டும். கால்களைத் தொட்ட நிலையிலேயே, மூக்கை இரு முட்டிகளுக்கு அருகே கொண்டுவர வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் வயிறு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள கருப்பை, கருக்குழாய்களுக்கு நல்ல அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் அதிக உதிரப்போக்கு மற்றும் கருப்பை சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகளுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கும். தேவையின்றி, கருப்பையை இழக்க வேண்டிய நிலையும் ஏற்படாது.

குனிந்து கால் விரல்களைத் தொடும் பச்சிமோத்தாசனம்.   -  TAMIL

 

யோகா பயிற்சிகள் செய்வதற்கு நடுத்தர வயது பெண்களிடம் ஒருவித தயக்கம் காணப்படுகிறது. ‘இந்த வயதில் இதெல்லாம் தேவையா?’ என்பதைப் போன்ற தயக்கத்தை பெண்களிடம் காண முடிகிறது. எந்த வயதிலும் பயிலக்கூடிய அற்புதமான வரம்தான் யோகா. தயக்கங்களை தூர தள்ளிவைத்துவிட்டு எளிய யோகாப் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்குங்கள். யோகாவை நம் வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், எந்த வயதிலும் நமது இளமையையும், உடல் ஆரோக்கியத்தையும் காத்துக்கொள்ளலாம். நம் ஆரோக்கி யம் நம் கையில்தான் உள்ளது.

யோகா, பெண்களுக்கு மட்டும்தானா? ஆண்களுக்கு இல்லையா? என்று பலரும் கேட்கிறார்கள். குழந்தைப் பருவம் முதல் எல்லோரும் யோகா செய்யலாம். பின்னர், வயதுக்கேற்ப பெண்கள் அவர்களுக்கான யோகப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அதேபோல, உடல், மன அளவில் மாற்றத்தைச் சந்திக்கும் சிறுவர்கள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கும் பிரத்யேக யோகாப் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. அவற்றை அடுத்து பார்க்கலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19783852.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 17:வளரும் குழந்தைகளை வளப்படுத்தும் ஆசனம்

 

இரு கைகளின் உதவியோடு கால்களை உயர்த்தி.. செங்குத்தாக மேல்நோக்கி வைக்கும் சர்வாங்காசனம்.   -  TAMIL

இரு கைகளின் உதவியோடு கால்களை உயர்த்தி.. செங்குத்தாக மேல்நோக்கி வைக்கும் சர்வாங்காசனம்.   -  TAMIL

பெண் குழந்தைகள் போலவே ஆண் குழந்தைகளும் 12-14 வயதில் வளர்ச்சியடையத் தொடங்குவர். இந்தக் காலகட்டத்தில் எப்படி ஒரு பெண் குழந்தைக்கு தாயின் அரவணைப்பும், வழிகாட்டுதலும் தேவையோ, அதேபோல, ஆண் குழந்தைகளுக்கு தந்தையின் அன்பும், வழிகாட்டுதலும் மிகவும் முக்கியம்.

இந்தப் பருவத்தில் ஆண் குழந்தைகளுக்கு கவனச் சிதறல் அதிகம் இருக்கும். உடலும் உணர்வுகளும் வளர்ச்சியடையும் காலம். உணர்வுப்பூர்வமாக அதிகம் தொந்தரவுக்கு ஆட்படும் இந்த பருவத்தில்தான் பெற்றோரின் கவனிப்பும், ஆதரவும் அவர்களுக்கு அவசியம் தேவை. மனமானது பக்குவப்படாத நேரத்தில், அவர்களுக்காக தாய் தந்தையர் செலவிடப்போகும் நேரத்தின் மதிப்பு அளவிட முடியாதது. எனவே, தங்கள் பிள்ளைகளுக்காக அதிக நேரம் ஒதுக்கி, வாழ்க்கையின் அடுத்தடுத்த கட்ட வளர்ச்சிகள் குறித்து நிறைய மனம்விட்டுப் பேசுவது பொறுப்புள்ள தந்தையின் கடமையாகும். இந்த உரையாடல் அப்பா - மகன் இடையே ஆரோக்கியமான உறவு உண்டாக வழிவகுக்கும்.

 

தனக்கான உலகத்தை, வாலிபன் கட்டமைக்கும் காலகட்டம் இது. தந்தையும் மகனுடன் ஒரு ஆத்ம நண்பனாக மாறி அந்த உலகத்துக்கு வண்ணம் கூட்ட முயற்சிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் வகையில், மகனுடன் சேர்ந்து தந்தையும் யோகா பயிற்சிகளைச் செய்வதால் பிள்ளைகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் மேல் விருப்பம் வரும்.

குழந்தைகளைத் தினமும் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கப் பழக்க வேண்டும். மொட்டை மாடியிலேயோ, பால்கனியிலோ உட்கார வைத்து 15-25 முறை மூச்சை பொறுமையாக இழுத்துவிட்டு, அந்தக் காலைநேரக் குளிர்ச்சியை, சுத்தமான காற்றை அவர்கள் அனுபவிக் கச் சொல்லலாம். அவர்களுடன் நடைபயிற்சி, ஜாகிங் செய்ய நேரம் ஒதுக்கினால், தந்தையும் மகனும் சேர்ந்து இருக்கக்கூடிய நேரம் அதிகமாகும். இந்தப் பயிற்சியும், பெற்றோர் காட்டுகிற அக்கறையும் வாலிப வயதில் ஏற்படும் கவனச் சிதறல்களையும், மனம் அலைபாய்வதையும் கட்டுப்படுத்தி மனம் பக்குவமடைய செய்யும்.

ஆண் குழந்தைகளுக்கு 12-14 வயதில் மனம் மற்றும் உடல் வளர்ச்சி ஏற்பட ஆரம்பித்து விடும். சின்ன வயதில் கொழுகொழுவென்று இருந்த குழந்தைகள்கூட, டீன்ஏஜ் எனப்படும் அந்த காலக்கட்டத்தில் சற்று மெலிந்து உயரமாக வளர்ந்துவிடுவார்கள். ஆண் குழந்தைகள் வளர்ச்சியடையும்போது உறுப்புகளும் வளர்ச்சியடைவதால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, உயரமாக வளர ஆரம்பிப்பார்கள்.

ஆண் குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கு சர்வாங்காசனம் மிகவும் சிறந்தது. இதோடு தனுராசனம், புஜங்காசனம், நடராஜ ஆசனம் ஆகியவற்றையும் செய்யலாம். நெஞ்சு, தோள்பட்டை, புஜம் ஆகியவை நன்கு விரிந்துகொடுத்து, ரத்த ஓட்டம் பாய்வதற்கும், உடல் நல்ல பொலிவோடும், அழகோடும் இருப்பதற்கும், சர்வாங்காசனம் மிகவும் நல்லதொரு ஆசனம்.

 

சர்வாங்காசனம் எப்படி செய்வது?

முதலில், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, இரு கால்களையும் பொறுமையாக இடுப்புக்கு மேலே 90 டிகிரி கோணத்தில் தூக்க வேண்டும். இடுப்புக்கு மேலே மெதுமெதுவாகத் தூக்கும்போது, இரு கைகளின் முட்டி யும் உடம்பை ஒட்டி இருக்க வேண்டும். இரு கால்களையும் இடுப்புக்கு மேலே தூக்கி, இரு உள்ளங்கைகளும் இடுப்புக்கு பின்பக்கம் வைக்க வேண்டும். பின்னர், முழங்கையை தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு மெதுவாக கால்களைத் தூக்கும்போது 90 டிகிரி அளவுக்கு செங்குத்தாக வைக்க வேண்டும். உடல் எடை முழுவதும் இப்போது தோள் மற்றும் புஜத்தில் இருக்கும்.

இதனால், நமது பின் கழுத்து, முகுளம், தலை, இதயம், நுரையீரல் போன்ற பகுதிகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்றாகச் செல்லும். இதனால் உள்ளுறுப்புகளை நன்றாக இயங்க வைக்கும்.

இப்போது இடுப்பை பொறு மையாக இறக்கிக் கொண்டுவந்து, கால்களை இறக்கி அகலமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடலைவிட்டு நன்றாகத் தள்ளிவைத்து பொறுமையாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.

படுத்துக்கொண்டு சர்வாங்காசனம் செய்யும்போது தலை, கழுத்து, நெஞ்சுப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகம் பரவும். உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

ஆசனத்தை செய்து முடித்து, நாம் பதற்றப்பட்டு எழுந்து உட்கார்ந்தால், அந்த ரத்த ஓட்டம் வேகமாக கீழ் நோக்கி இறங்கும் என்பதால் மயக்கம் வர வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே, பொறுமையாக நிதானித்து பழைய நிலைக்கு திரும்புவது அவசியம். முதுகு, கழுத்துவலி, இதயக் கோளாறு இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 18: வயிறு, இடுப்பை வலுவாக்கும் படகு ஆசனம்

 

நவுகாசனம்   -  TAMIL

பல அடுக்குமாடிக் கட்டிங்களின் உயரம் நம்மை பிரமிக்க வைக்கும். கட்டிடம் எவ்வளவு உயரமாக இருந்தாலும், அதன் அஸ்திவாரமே எல்லாவற்றுக்கும் அடிப்படை. அதுபோல, வாழ்க்கை ஓட்டத்துக்கு அடிப்படை அஸ்திவாரம் போன்றது வாலிப வயதை எட்டிப்பிடிக்கும் பருவம். இந்த வயதில் உடலையும், மனதையும் பக்குவப்படுத்த வேண்டியது அவசியம். இந்து வயதுப் பிள்ளைகள் மனதோடு, உடலையும் பக்குவப்படுத்தும் யோகாப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், 50 வயதுக்கு மேல் வரக்கூடிய அத்தனை நோய்களில் இருந்தும் விடுபட லாம்.

இந்த காலகட்டத்தில், சூர்ய நமஸ்காரம் மிக அற்புதமான ஆசனமாகும். இதுதவிர, ஹலாசனம், பச்சிமோத்தாசனம், சிரசாசனம் ஆகியவற்றையும் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த ஆசனங்களை எப்படிச் செய்வது என்று கடந்த தொடர்களில் பார்த்தோம். சிறந்த யோகா நிபுணர்களிடம் இவற்றை முறையாகக் கற்று, பிறகு செய்யத் தொடங்கினால், நல்ல பலன் கிடைக்கும். யோகாசனங்கள் செய்ய வயதோ, ஆண், பெண் என்ற பாலின வேறுபாடுகளோ ஒருபோதும் தடையில்லை. முழுமையான ஈடுபாடும், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதுமே முக்கியம்.

சிறுவர்கள் வளர்ச்சி அடையும் பருவத்தில் செய்யவேண்டிய சர்வாங்காசனம் குறித்து கடந்த பகுதியில் பார்த்தோம். இதய நோய், வெர்டிகோ, முதுகுவலி, ஹெர்னியா எனப்படும் குடலிறக்கப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி, காய்ச்சல் இருக்கும்போதும் இந்த ஆசனத்தை செய்தல் கூடாது.

உடலுக்கு நெகிழும் தன்மையோடு உறுதியையும் கொடுக்கிறது யோகா. அது மட்டுமல்லாமல், மனதையும் ஒருமுகப்படுத்துகிறது. மனப்பயிற்சியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிதான் யோகா. குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எளிதில் செய்யக்கூடிய ஆசனங்களையே இத்தொடரில் பார்த்து வருகிறோம். அந்த வரிசையில், இன்று நாம் அறிந்து கொள்ளும் ஆசனம் நவுகாசனம், அதாவது படகு நிலை.

நவுகாசனம் என்பது படகு நிலையில் நம்மை வளைத்து மேம்படுத்தும் ஆசனம். இந்த ஆசனம் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கக்கூடியது.

 

நவுகாசனம் செய்வது எப்படி?

முதலில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.

பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.

 

யார் செய்யக்கூடாது?

நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19795261.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 19:உடலுக்கு வலிமை தரும் ஹலாசனம்

 

 

ஹலாசனம்   -  TAMIL

குழந்தைப் பேறு இல்லாமல் பல்வேறு சிகிச்சை முறைகள், செயற்கை கருவூட்டல் போன்றவற்றை நாடும் தம்பதியர் பலரைக் காணமுடிகிறது. குழந்தைப் பேறு என்பது பெண்ணை மட்டுமே சார்ந்த விஷயம் அல்ல. இயற்கையாகவே ஓர் ஆண், நல்ல ஆரோக்கியமான குழந்தைக்கு தந்தையாக வேண்டும் என்றால், அவருக்கு விந்தணுக்கள் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருக்க வேண்டும். விந்தணுக்கள் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. தொடர்ச்சியாக 10-12 மணி நேரம் ஏசி அறையில் வேலை செய்வது, சத்துக் குறைபாடு, மைதா சேர்க்கப்பட வெளிநாட்டு உணவு வகைகளை அதிகம் உண்பது, வண்டியில் அதிக தொலைவு சுற்றுவது போன்றவை முக்கிய காரணங்கள். புகை, மதுப் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கும் இத்தகைய குறைபாடுகள் நேரலாம். யோகாப் பயிற்சியின் மூலம் இதற்கு தீர்வு காண முடியும்.

இத்தகைய குறைபாடுகள் வராமல் இருக்க, முதலில் நம் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக்கொள்வது அவசியம். நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கு முதலில் தேவைப்படுவது 6-8 மணி நேரத் தூக்கம். இரவில் கண் விழித்து டிவி பார்ப்பது, கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்வது போன்றவற்றைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு 10.30 மணிக்குள் படுத்து, அதிகாலை 4.30 மணிக்கு எழுவதற்குப் பழக வேண்டும். அதிகாலையில் எழுந்து ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். இதனால் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான, சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். ஆணின் வாழ்க்கையில் 25-40 வயது முக்கியமான காலக்கட்டம். அப்போது, உடலை நன்கு ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

   

ஓட்டப் பயிற்சிக்குப் பிறகு, யோகாப் பயிற்சியில் சூர்ய நமஸ்காரம் செய்யலாம். மத்ஸ்யாசனம், கந்தராசனம், ஹலாசனம், சர்வாங்காசனம், பவன முக்தாசனம் போன்ற ஆசனங்களும் நல்லது.

முழுமையாக செய்ய இயலாதவர்கள் இவ்வாறு ஹலாசனம் செய்யலாம்.   -  TAMIL

 

பிராணாயாமத்தில் நாடி சுத்தி, பஸ்திரிகா, உஜ்ஜயி போன்றவை நல்லது. பந்தாக்களில் மூலாதார பந்தாவும், முத்திரையில் வஜ்ரொளி முத்ரா, அஸ்வினி முத்ரா ஆகியவை சிறந்த பலனைக் கொடுக்கும். பொதுவாக, ஆசனங்கள் செய்யும்போது, மூச்சுப்பயிற்சி மற்றும் முத்ராக்கள் என கைகளால் செய்யக்கூடிய, பலவித சக்திகளைக் கொடுக்கக்கூடிய பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். பந்தாக்களைச் செய்யும்போது, உடலில் இருந்து கழிவுகள் வெளியேறுவதால், உடல் புத்துணர்ச்சி யோடு இருக்கும்.ஹலாசனம், கந்தராசனம், அர்த்த சந்த்ராசனம், திரிகோணாசனம் ஆகியவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்க்கலாம். முதலில், ஹலாசனம்.

 

ஹலாசனம்

‘ஹலா’ என்றால் ஏர் கலப்பை என்று பொருள். ஏர் போன்ற வடிவத்தில் இருப்பதால் இந்த ஆசனத்துக்கு ஹலாசனம் என்று பெயர். எப்படி செய்வது ?

முந்தைய தொடர்களில் பார்த்தது போல முதலில் விபரீதகரணி, பிறகு சர்வாங்காசனம் செய்துவிட்டு, தொடர்ந்து ஹலாசனம் செய்ய வேண்டும்.

நேராக படுத்துக்கொண்டு கை, கால்களை அகன்ற நிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை 9-15 முறை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைத்து, கைகளைத் தொடைக்கு அடியில் கொண்டுவந்து, இரு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும். பாதங்கள் கூரையை பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும்.

 

 

 

இரு கால்களையும் மெதுமெது வாக உயர்த்த, இடுப்பு பகுதியும் தானாக மேலே உயரும். இரு கைகளால் இடுப்பு பகுதியை நன்றாக பிடித்துக் கொண்டு, கால்களையும், இடுப்பையும் நன்றாக உயர்த்தி, சர்வாங்காசனத்துக்கு வர வேண்டும். உடலை நன்கு உறுதியாக வைத்துக்கொண்டு, பொறுமையாக கால்களை மெதுவாக பின்பக்கமாக இறக்கி, (படத்தில் காட்டியவாறு) தலைக்குப் பின்னால் கொண்டுவர வேண்டும். ஒன்றன்பின் ஒன்றாக இரு கால்களையும் கொண்டுவந்து தரையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 3-5 முறை மூச்சை இழுத்துவிட்டு, அல்லது 10 எண்ணிக்கை முடித்து விட்டு பொறுமையாக கைகளையும் இடுப்பையும் கீழே இறக்கிவிட்டு, பொறுமையாக கால்களையும் கீழே இறக்க வேண்டும். பின் கைகளையும் கால்களையும் தளர்வாக வைத்து ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ளலாம்.

கால்களைப் பின்பக்கமாக கொண்டுவந்து, தரையைத் தொட இயலாவிட்டால், இன் னொரு படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல, தலையை ஒட்டியவாறு கொண்டுவந்து மடித்து வைத்துக் கொள்லாம்.

ஹலாசனத்தை யாரெல்லாம் செய்யக்கூடாது? எந்த விதமான வழிமுறைகள் அவசியம் என்பதை நாளை பார்க்கலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19800950.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 20: உடலை வலுவாக்கும் உன்னத ஆசனங்கள்

 

 

கந்தராசனம்   -  TAMIL

ஹலாசனம் எப்படி செய்வது என்று கடந்த தொடரில் பார்த்தோம். ஹலாசனம், தலைகீழாக நிற்கும் சிரசாசனம் போன்றவை சற்று சிரமமானவை. எனவே, எளிய ஆசனங்களைச் செய்து, உடலை ஓரளவு பக்குவப்படுத்திய பிறகு, இந்த ஆசனங்களைச் செய்யலாம். அனுபவமிக்க யோகா சிகிச்சை நிபுணர் களிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர்களது நேரடி மேற்பார்வை யில் செய்வது நல்லது. இதுபோன்ற தலைகீழ் ஆசனங்கள் செய்வதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதித்துக்கொள்வதும் அவசியம். வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, இதய நோய் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாது.

 

அர்த்த சந்த்ராசனம்   -  TAMIL

அர்த்த சந்த்ராசனம்: ஆண் களுக்கு அதிக வலிமை தரும் இன்னொரு முக்கிய ஆசனம் அர்த்த சந்த்ராசனம். நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். 3-5 முறை நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி, பொறுமையாக குனிந்து கால் களுக்குப் பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். வலது காலை நன்றாக பின்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். இப்போது இடது கால் முட்டி நெஞ்சுக்கு அருகே இருக்கும். இந்த நிலையில் தலையைத் தூக்கி மேலே பார்க்க வேண்டும். 3 முறை பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். இதே நிலையில் இரு கைகளையும் நன்றாக மேலே தூக்கி நமஸ்காரம் செய்வதுபோல வைக்க வேண்டும். பின்னர், கைகளைப் பொறுமையாக கீழே இறக்கி, இரு கால்களையும் நேராக கொண்டு வந்து, மகராசனத்தில் ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

கந்தராசனம்: அடுத்து, கந்தராசனம். நேராக படுத்துக்கொண்டு, கை, கால்களை உடம்பை விட்டு தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். 5-15 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இரு கால்களை யும் சேர்த்து வைத்து, மடக்கி குதிகால்கள் தொடைப் பகுதியை தொடுவதுபோல் வைக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் கால்களைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு,

திரிகோணாசனம்   -  TAMIL

இடுப்பு, முதுகு பகுதியை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். கழுத்து, தலை, தோள்பட்டை, புஜம், உள்ளங்கால் ஆகியவை தரையில் இருக்கும். இதுதான் கந்தராசனம். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டபடியே முதுகு, இடுப்பு பகுதியை கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு, கால்களையும் கீழே இறக்க வேண்டும். உடலைத் தளர்த்தி சாந்தி ஆசனத்துக்கு வரவேண்டும். தலா 10 எண்ணிக்கையில் 3-5 முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.

திரிகோணாசனம்: நேராக நின்றுகொண்டு, இரு கால்களையும் அகலமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது இரு கைகளையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுவாசத்தை இழுத்துக்கொண்டு, மெதுவாக முன்பக்கமாக குனிந்து முட்டி மடங்காமல், வலது கையால் இடது பாதத்தை தொட வேண்டும். பாதத்தை தொட முடியாவிட்டால், முட்டியை பிடித்துக்கொள்ளலாம். முட்டி மடங்காமல் செய்தால்தான் முழு பலன் கிடைக்கும். இடது கையை காதை ஒட்டியவாறு வைத்து, விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும். தலையை மெதுவாகத் திருப்பி, மேல்நோக்கி இருக்கும் உள்ளங்கையைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை 1-6 முறை செய்யலாம்.

மேற்கண்ட ஆசனங்கள் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இடுப்பு, முதுகு பகுதிகள் வளைந்துகொடுப்பதோடு, நன்கு வலுப்பெறும். வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, இதய நோய் உள்ளவர்கள் இவற்றை செய்யக்கூடாது.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19806877.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 21 பிராண சக்தியை தரும் பாம்பு, புலி ஆசனம்

 

 

வியாக்ரஹ ஆசனத்தில் தலையை உயர்த்தி, காலை நீட்டும் நிலை..   -  TAMIL

ஆ

ண்களின் வாழ்க்கை யில் 40 வயது என்பது முக்கியமான காலக்கட்டம். அலுவலகப் பொறுப்பு, பணிச்சுமை, பணத் தேவை என எல்லாப் பக்கத்தில் இருந்தும் நெருக்கடிகள் அழுத்தும். எனவே, உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். 40 வயதைத் தொட்ட ஆண்கள் 5 விஷயங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. தூக்கம் என்பது உடலுக்கு நாம் கொடுக்கும் அருமையான ஓய்வு. எனவே, நன்றாகத் தூங்க வேண்டும்.

2. உடலுக்கு சக்தி தருகிற பயிற்சிகள், ஆசனங்களைச் செய்ய தினமும் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். பெரும்பாலும் ஆண் களுக்கு தொப்பை விழுவதும் இந்தக் காலக்கட்டத்தில்தான். எனவே, காலையில் எழுந்து ஓட்டப் பயிற்சி அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி செய்யலாம். அதை முடித்து வீட்டுக்கு வந்ததும், உடலை வளைத்து, குனிந்து செய்யக்கூடிய ஆரம்பக் கட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். குறிப்பாக சூர்ய நமஸ்காரம், தனுராசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், அர்த்தகடி சக்கராசனம், மர்ஜரி ஆசனம், பவன முக்தாசனம், சர்வாங்காசனம், ஹலாசனம், மயூராசனம் மிகவும் நல்லது.

3. செரிமானப் பிரச்சினைகள் வரும் வயது என்பதால், சமச் சீரான, சத்தான உணவை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். புகை, குடிப்பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக விட்டு விடுவது நல்லது.

4. குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிட்டு, மனதில் இருப்பதை அவர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்வதால் மனதின் இறுக்கம் குறையும்.

5. ஒவ்வொருவருக்கும் ‘ME TIME’ எனப்படும் தனக்கான நேரம் இருக்கிறது. இந்த நேரத்தை மனதுக்குப் பிடித்த ஆரோக்கியமான பொழுதுபோக்குகளுக்காக ஒதுக்குவதாலும், மன இறுக்கம் குறையும்.

இனி ஆசனங்களைப் பற்றி பார்க்கலாம்.

தலையைக் குனிந்து மூக்கால் முட்டியைத் தொடும் நிலை.   -  TAMIL

 

வியாக்ரஹ ஆசனம்

‘வியாக்ரஹ’ என்றால் புலி. முதலில், மகராசனத்தில் குப்புறப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 9-15 முறை நிதானமாக மூச்சு விட வேண்டும். பிறகு மெதுவாக இரு கைகளையும் மார்புக்குப் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களையும் முட்டி போட்டவாறு, மூச்சை இழுத்தபடி தலையை நன்றாகத் தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். மூச்சை விடும்போது, தலையை கீழே கொண்டுவர வேண்டும். இது ஆரம்ப நிலை.

அடுத்த நிலையில், மூச்சை நன்றாக இழுத்து தலையைத் தூக்கும்போதே, வலது காலை நன்றாக பின்னே எடுத்துச் சென்று, பிறகு மெதுவாக உள்ளே கொண்டுவர வேண்டும். பிறகு தலையை பழைய நிலைக்கு கொண்டுவர வேண்டும். இதை 3 முறை செய்யலாம்.

அடுத்து, தலையை மேலே தூக்கும்போதே வலது காலை பின்னே நீட்ட வேண்டும். பிறகு மூச்சை விடும்போது தலையை உள்ளே கொண்டுவந்து, வலது கால் முட்டி, மூக்கை தொடுவது போல இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலைகளில், வலது கால் பாதம் தரையை தொட்டால் பரவாயில்லை. சிறிது பயிற்சிக்குப் பிறகு, பாதம் தரையில் படாமல் தூக்கி இருக்க வேண்டும். திரும்பவும் மூச்சை இழுக்கும்போது, மெதுவாக காலை பின்னுக்கு கொண்டுவந்து, மூச்சை விடும்போது காலை தரைக்கு கொண்டுவர வேண்டும். இதை 5-10 முறை செய்யலாம். இவ்வாறு, வலது, இடது கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்வதால் மார்புப் பகுதி விரிந்து நிறைய சக்தி கிடைக்கும். முதுகுவலி, வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் வியாக்ரஹ ஆசனம் செய்யக்கூடாது.

பாம்பு படமெடுப்பது போன்ற புஜங்காசனம்.   -  TAMIL

 

 

புஜங்காசனம்

அடுத்து புஜங்காசனம். நல்ல பாம்பு தலையை தூக்கிப் பார்ப்பதுபோல் இந்த ஆசன நிலை காணப்படுவதால் இப்பெயர். விரிப்பின் மீது குப்புறப்படுத்து, மார்புக்குப் பக்கவாட்டில் இரு உள்ளங்கைகளை வைக்க வேண்டும். கை முட்டி, உடம்பை ஒட்டி இருக்க வேண்டும். இப்போது தலையைத் தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்யும்போது மார்பு நன்கு விரிவடைவதால், உள்ளே எடுத்துக்கொள்ளும் பிராண சக்தியின் அளவு அதிகரிக்கும். இதனால் தானாகவே உடலில் சக்தி அதிகரிக்கும். வெர்டிகோ பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தவிர மற்ற அனைவரும் புஜங்காசனம் செய்யலாம். இவற்றுடன் சர்வாங்காசனம், ஹலாசனமும் செய்யலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19817784.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 22:இதயத்துக்கு நன்மை தரும் ஆசனங்கள்

உச்சந்தலையை தரையில் வைத்து, மார்பை உயர்த்தும் பயிற்சி.   -  TAMIL

மத்ஸ்யாசனம்   -  TAMIL

உச்சந்தலையை தரையில் வைத்து, மார்பை உயர்த்தும் பயிற்சி.   -  TAMIL

மத்ஸ்யாசனம்   -  TAMIL

இதயம்தான் உயிரின் ஜீவ நாடி என்பது சுமார் 25 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதயவியல் துறையின் தந்தை என போற்றப்படும் வில்லியம் ஹார்வி, ‘எந்த அறிவியலாலும் உருவாக்கப்பட முடியாத பேரதிசயம் நம் இதயம்’ என்கிறார். ஆண் இதயத்தின் எடை சராசரியாக 325 - 400 கிராமும், பெண் இதயத்தின் எடை 275 - 300 கிராமும் உள்ளது. நம் உடல் இயக்கங்களுக்கான உத்தரவை இடும் மூளையைவிட இதயம் முக்கியமானது. மூளைச்சாவு ஏற்பட்ட பிறகும் இதயம் இயங்குவதால்தான் உடல் உறுப்பு தானங்கள் சாத்தியமாகிறது.

இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இதயத்தை நாம் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறோமா? 3 முக்கியமான காரணங்கள் இதயத்தை சிரமப்படுத்துகின்றன. 1.அதீத உடல் பருமன் 2. நமக்கு நாமே ஏற்படுத்திக்கொள்ளும் அதீத மன உளைச்சல் 3.எந்த உடற்பயிற்சி யும் செய்யாமல் இருப்பது. இந்த மூன்றும் இதயத்தை முடக்கிப் போட முயற்சிக்கும்.

 

பெண்களுக்கு அதிக பாதிப்பு

சமீபத்தில் எடுக்கப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, சென்னை உள்ளிட்ட இந்தியப் பெரு நகரங்களில் மாரடைப்புக்கு ஆளாகும் பெண்களின் எண்ணிக்கை கடந்த 5 ஆண்டுகளில் 20 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது. இயற்கையிலேயே, பெண்களுக்கு சுரக்கின்ற ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன், பெண்களுக்கு மாதவிலக்கு நிற்கும்வரை மாரடைப்பு ஏற்படுவதை பெருமளவில் தடுக்கிறது. அடிப்படையில் இந்த ஹார்மோன் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கிறது என்கிறது மருத்துவ அறிவியல். ஆனால், தற்போது உணவுப் பழக்க வழக்கங்களில் ஏற்பட்டுள்ள மாறுதல்கள், சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்களால் பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு வெகுவாகக் குறைந்துள்ளதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஆணோ, பெண்ணோ இரு பாலரும் தங்கள் வாழ்வை இனிதாக்கிக்கொள்ள முறையான ஓய்வு, சுற்றுலா, விடுப்பு, குடும்பத்தினருடன் மனம்விட்டுப் பேசுதல் போன்ற செயல்பாடுகளை வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன் மாரடைப்பின் பாதிப்பில் இருந்தும் காக்கும். தினந்தோறும் குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரமாவது நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

வெர்டிகோ, முதுகு, கழுத்து வலி, குடலிறக்கப் பிரச்சினை இல்லாதவர்கள் சூர்ய நமஸ்காரம் செய்யலாம். தனுராசனம், சலபாசனம், புஜங்காசனம், உஷ்ட்ராசனம், ஆக்கிரன தனுராசனமும் செய்யலாம். இவற்றைவிட, இதயத்துக்கு மிகவும் நன்மை தரக்கூடியது மத்ஸ்யாசனம்.

 

மத்ஸ்யாசனம்

முதலில், இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு உடலை சற்று தயார்படுத்துவோம். நேராக படுத்துக்கொண்டு, கை, கால்களை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளவும். கை, கால்கள் உடலோடு ஒட்டியிருக்கட்டும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே பொறுமையாக தலையைத் தூக்கி, கால்களின் பெரு விரல்களைப் பார்க்க வேண்டும். இப்போது வலது கை முட்டியை வலது இடுப்பு பக்கமும், இடது கை முட்டியை இடது பக்க இடுப்பு பக்கமும் வைத்துக்கொண்டு, மார்புப் பகுதியை நிமிர்த்தி, உச்சந்தலை தரையில் இருப்பது போல வைக்கவேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருப்பதால், மார்புக்கூடு நன்றாக விரியும். இதனால், இதயம், நுரையீரலுக்கு நன்றாக ரத்த ஓட்டம் பாயும். 10 எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு, தலையை பொறுமையாக கீழே இறக்கவேண்டும். இதுபோல 3-5 முறை செய்யலாம்.

இவ்வாறு செய்து பழகிய பிறகு, மத்ஸ்யாசனம் செய்யலாம். வசதியாக உட்கார்ந்த பிறகு, வலது காலை மடித்து இடது தொடையிலும், இடது காலை மடித்து வலது தொடையிலும் வைத்து, பத்மாசனத்தில் அமரவேண்டும். பத்மாசனத்தில் அமர முடியாதவர்கள், சாதாரணமாக சுகாசனத்தில் அமரலாம். பின்னர், இடது கால் பெரு விரலை வலது கையாலும், வலது கால் பெரு விரலை இடது கையாலும் பிடித்துக்கொண்டு, பொறுமையாக படுக்க வேண்டும். இப்போது, மார்புப் பகுதியை உயர்த்தி, உச்சந்தலை தரையில் இருப்பதுபோல வைக்க வேண்டும். இரு கை முட்டிகளும் தரையில் இருக்க வேண்டும். தரையில் வைக்க முடியாவிட்டால், கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். பின்னர், இயன்ற வரை மார்புப் பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் பொறுமையாக மூச்சை 3 முறை இழுத்து விடவேண்டும். பிறகு பொறுமையாக தலையை கீழே இறக்கி, கைகளையும் கீழே இறக்கி, கால்களைப் பிரித்து பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதை 3-5 முறை செய்த பிறகு, கை, கால்களை தளர்வாக வைத்துக்கொண்டு ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

நாம் இத்தொடரில் ஏற்கெனவே பார்த்த பவனமுக்தாசனம், இதற்கு மாற்று ஆசனமாகும். மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, வலது காலை மடித்து, முட்டியை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவந்து, இரு கைகளால் கோர்த்துக்கொண்டு, நன்றாக 3 முறை மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பிறகு இடது காலை இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.

பின்னர், இரு கால்களையும் சேர்த்து மடித்து செய்ய வேண்டும்.

பரம்பரையில் யாருக்காவது இதயநோய் இருந்தால், 35 வயதுமுதல், ஆண்டுக்கு ஒருமுறை இதயப் பரிசோதனை செய்துகொண்டு, வருமுன் இதயத்தைக் காத்துக்கொள்வது நலம்!

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19832797.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 23: மூட்டு வலியை நீக்கும் எளிய பயிற்சிகள்

இரு பாதங்களையும் ஒட்டியவாறு வைத்துக்கொண்டு, கால் முட்டிகளை மேலும் கீழுமாக வண்ணத்துப்பூச்சி சிறகடிப்பதுபோல 20 தடவை செய்யவும்.   -  TAMIL

கால்களை உள்ளே, வெளியே என மாற்றி மாற்றி 3-5 முறை செய்யவும்.   -  TAMIL

மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே, இரு பாதங்களையும், முன்னோக்கித் தள்ளவும், மூச்சை விடும்போது உள் நோக்கி இழுக்கவும். இவ்வாறு 3-5 முறை செய்யலாம்

கால்களை அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, இரு கால் பெருவிரல்களையும் உள் பக்கமாகவும், பிறகு வெளிப்பக்கமாகவும் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

கால்களை பக்கவாட்டில் அதாவது வலது, இடது என திருப்பவும். பிறகு இரு கால்களையும் நன்றாக சுழற்றவும்.

வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது வைத்துக் கொண்டு, இரு கைகளாலும் வலது முட்டியை கீழ்நோக்கி நன்கு அழுத்தவும். இதேபோல, இடது காலையும் செய்யவும்

இரு பாதங்களையும் ஒட்டியவாறு வைத்துக்கொண்டு, கால் முட்டிகளை மேலும் கீழுமாக வண்ணத்துப்பூச்சி சிறகடிப்பதுபோல 20 தடவை செய்யவும்.   -  TAMIL

கால்களை உள்ளே, வெளியே என மாற்றி மாற்றி 3-5 முறை செய்யவும்.   -  TAMIL

நமது இயக்கம் பெரும்பாலும் கால்களை நம்பியே இருக்கிறது. நாம் அதிகம் பயன்படுத்தும் உறுப்பான முழங்கால் மூட்டுதான் உடலின் பெரும்பாலான எடையைத் தாங்குகிறது. பருமனாக உள்ளவர்கள், பலவித உடற்கூறு பலவீனமானவர்கள் ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரைடிஸ் எனப்படும் மூட்டு எலும்புத் தேய்மான நோய்க்கு ஆளாகிறார்கள். எலும்பு வளர்ச்சியில் பற்றாக்குறை இருந்தாலோ, எலும்பு திசுக்கள் அழிந்தாலோ ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் ஏற்படுகிறது. பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜென், ப்ரோஜெஸ்டிரோன் சுரப்பு குறைவதாலும் மூட்டுவலி, எலும்பு திசு அழிவு (osteoporosis) வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

மது, புகையிலை பழக்கங்கள், தைராய்டு பிரச்சினை, உடல் எடை அதிகரிப்பது, அதிக நேரம் நின்றுகொண்டே வேலை செய்வது ஆகியவை முட்டி தேய்மானம் மற்றும் பாத வலி வருவதற்கான காரணங்கள். ஒரு நாளின் பெரும் பகுதியை கணினி முன்பு செலவு செய்பவர்கள், இருசக்கர வாகனங்களில் தொடர்ச்சியாக அதிக தொலைவு செல்பவர்களில் பலரும் முதுகு வலி, கழுத்து வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டுவலிப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகிறார்கள். குதிகால் உயர்ந்த காலணிகளை (high heels) அணிந்தாலும் இந்தப் பிரச்சினை வரலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள், முறையான உடற்பயிற்சி, சரியான யோகாசனங்கள் ஆகியவை நமது உடலில் ஏற்படும் முதுகு வலி, கழுத்து வலி மற்றும் ஆர்த்ரைடிஸ் எனப்படும் மூட்டுவலிப் பிரச்சினைகளுக்கு நல்ல தீர்வைத் தரும். கை, கால்களை நீட்டியும் மடக்கியும் செய்கிற சாதாரண stretching பயிற்சிகள் வருங்காலத்தில் வரக்கூடிய மிகப் பெரிய வலியை தடுத்து விடும்.

மூட்டு வலி தொடர்பான பாதிப்புகளுக்கு சுமார் 2,800 தோரணைகளை (postures) பதஞ்சலி தந்துள்ளார். அவற்றில் எளிமையான சிலவற்றைப் பார்க்கலாம்.

முதலில் சவாசன நிலையில் ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் ஊன்றி, ஒரு பக்கமாக ஒருக்களித்துதான் சவாசன நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். அதேபோல, இரு கைகளையும் ஊன்றி ஒருக்களித்துதான் எழுந்திருக்கவும் வேண்டும். சவாசனத்தில் ரிலாக்ஸ் செய்துகொண்ட பிறகு, இரு கால்களையும் நன்றாக நீட்டி அமர்ந்துகொண்டு, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். தலை, முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். தொடர்ந்து செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள், படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ளன. இப்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்தால், மூட்டு, முதுகு, கழுத்து, கால் வலியில் இருந்து விடுபடலாம். மகராசனத்தில் குப்புறப்படுத்து, இடது, வலது கால்களை மாற்றி மாற்றி மடக்கி, கீழே இறக்கலாம். பவன முக்தாசனம் செய்யலாம். பாதம், முட்டி வலி இருக்கும்போது சூர்ய நமஸ்காரத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

மூட்டுவலி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் இருக்க உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க வேண்டும். தரையில் சம்மணம் போட்டு உட்காரப் பழக வேண்டும். உயரமான காலணிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19837993.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 24: டெங்குவை தடுக்கும் யோகாசனங்கள்

 

உத்தான ஏகபாத சிரசாசனம்   -  TAMIL

ஏகபாத சிரசாசனம்   -  TAMIL

உத்தான ஏகபாத சிரசாசனம்   -  TAMIL

ஏகபாத சிரசாசனம்   -  TAMIL

பசுஞ்சாணம் நல்ல கிருமிநாசினி என்பதை உணர்ந்த நம் முன்னோர், அதைக் கொண்டு வாசல் தெளித்து கோலமிட்டனர். இதுபோன்ற பாரம்பரிய பழக்க வழக்கங்களில் இருந்து நாம் விலகிச் சென்றுகொண்டே இருக்கிறோம். அதனால்தான் புதுப் புது வியாதிகளோடு போராட வேண்டியிருக்கிறது.

தற்போது டெங்கு காய்ச்சல் பரவிவரு கிறது. டெங்கு காய்ச்சல் ஏற்படாமல் வருமுன் காத்துக்கொள்ள, முதலில் நாம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். போதிய நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லாததால் குழந்தைகள், அதிலும் குறிப்பாக 6 வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகள்தான் டெங்குவால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். டெங்குவில் இருந்து நம்மை காத்துக்கொள்ள வழிகாட்டும் யோகாசனங்கள் நம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், மூட்டு வலியைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

வழக்கமாக இரவு 10 மணிக் குள் உறங்கச் சென்று அதிகாலை 5 மணிக்குள் எழுவது; யோகாசனம், உடற்பயிற்சிகள் செய்வது; புரதச் சத்துள்ள சமச் சீர் உணவுகளைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது; வீடு மற்றும் சுற்றுப்புறச் சூழலை சுகாதாரமாக வைத்துக்கொள்வது ஆகியவற்றைக் கடைபிடித்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். பொதுவாக, உடலினை உறுதி செய்யவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் சூர்ய நமஸ்காரம் பெரிதும் உதவும். காலையில் 6 முறை சூர்ய நமஸ்காரம் செய்தாலே உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

கூர்மாசனம், தனுராசனம், வஜ்ராசனம், சுத்த தனுராசனம் ஆகியவையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் அற்புத ஆசனங்கள் ஆகும். தவிர, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தரும் இன்னொரு முக்கியமான ஆசனம் ஏகபாத சிரசாசனம். இது பெரியவர்களுக்கு சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால், குழந்தைகள் எளிதாகச் செய்வார்கள். எப்படி செய்வது என்பதைப் பார்ப்போம்.

முதலில், நேராக நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். இரு கால் களையும் நன்றாக நீட்டி ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். வலது காலை நீட்டி வைத்துக்கொண்டு, பொறுமையாக இடது காலை தலைக்குப் பின்னால் கொண்டுவந்து கழுத்துக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் மார்புக்கு அருகே கொண்டுவந்து நமஸ்கார முத்திரையில் வைக்க வேண்டும். வலது கால் நன்றாக நீட்டி இருக்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்யும்போது, தொடை, வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு நன்றாக ரத்த ஓட்டம் பாயும். பின்னர், மெதுவாக கைகளை கீழே கொண்டுவந்து, காலை பொறுமையாக நீட்டி,நேராக படுத்துக்கொண்டு 10-15 முறை மூச்சை இழுத்து விட்டு ரிலாக்ஸ் செய்யலாம். யோகா சிகிச்சை நிபுணரிடம் கற்று, அவரது மேற்பார்வையில் செய்வது நல்லது.

நின்ற நிலையிலும் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம். நேராக எழுந்து நின்றுகொண்டு, ஒரு காலை தலைக்குப் பின்னே கொண்டுவந்து கழுத்துக்கு அருகே வைத்து, கைகளை நமஸ்கார முத்திரை யில் வைக்கலாம். இது உத்தான ஏகபாத சிரசாசனம்.

இதைத் தவிர, நாடி சுத்தி பிராணாயாமம், மர்ஜரி பிராணாயாமம் ஆகியவையும் மிகுந்த பலன் தருபவை.

காய்ச்சல் போன்றவை நெருங்காமல் தடுக்கும் வழிகள்: தினமும் காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து வீட்டைச் சுற்றி 3-5 சுற்றுகள் சைக்கிளில் சுற்றலாம். அல்லது 5-10 சுற்று கள் வேகமாக ஓடலாம். இது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்து, உடலுக்கு சக்தியைக் கொடுக்கும். சமச்சீர் உணவு, புரதச் சத்து மிக்க உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.எக்காரணம் கொண் டும் டப்பாக்களில் அடைத்து விற்கப்படும் உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடக்கூடாது. வெளியில் இருந்து உணவு வாங்கி உண் பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். நார்ச்சத்து மிக்க உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வாழைப்பூ, வாழைத்தண்டு, பீர்க்கங்காய், கீரை வகைகள் நல்லது. முட்டை, பேரீச்சம்பழமும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும். மாலை யில் கட்டாயம் யோகாசனம், சூர்ய நமஸ்காரம் 6 சுற்று செய்ய வேண்டும். மிக முக்கியமாக, காலையில் எழுந்தவுடன், மதிய உணவுக்கு முன்பு, இரவு படுக்கப் போகும் முன்பு ஆகிய 3 நேரங்களிலும் 15 முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19843880.ece

[நவீனன்]

உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே 25: தலைவலியை விரட்டும் சஷங்காசனம்

 

எந்த வேறுபாடுமின்றி அனைவருக்கும் வரக்கூடியது தலைவலி. இன்னதுதான் காரணம் என்று இல்லாமல், அன்றாடம் நம்மை பாதிக்கிற சின்னச் சின்ன விஷயங்கள்கூட தலைவலியை ஏற்படுத்தலாம். தலைவலி வருவதற்கான காரணம் சிறியதாக இருக்கலாம்; ஆனால் ஒருபோதும் தலைவலியை சிறிய விஷயமாக அலட்சியப்படுத்தக் கூடாது.

 

தலைவலி என்றால் என்ன ?

மனித மூளை சுமார் 1,400 கோடி நரம்பு செல்களால் ஆனது. மூளையும், தண்டுவடமும் சேர்ந்ததுதான் மூளையின் நரம்பு மண்டலம். மனித மூளையானது மெனின்ஜெஸ் எனப்படும் மூன்றடுக்கு உறைகளால் பாதுகாக்கப்படுகிறது. முன் மூளை, நடு மூளை, பின் மூளை என்று இதை 3 பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம். மூளையானது கபாலத்துக்குள் மூளை தண்டுவட திரவத்தில் பாதுகாப்பாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. மூளைக்கு சர்க்கரையும், ஆக்சிஜனும்தான் உணவு. இவை தங்குதடையின்றி கிடைத்துவிட்டால், தலைவலி இருக்காது. அதில் சிறிது குறைபாடு இருந்தாலும் தலைவலி வருவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். தலைவலி வரும்போது பின் மண்டை, தோள்பட்டை, கழுத்து, கை, முதுகின் மேல்புறம் ஆகிய பகுதி கள் பாதிப்புக்கு உள்ளாகும்.

ட்ரைஜீமினல் நியூரான் (Trigeminal Neurons) எனப்படும் மூளை நரம்புகளில் ஏற்படும் பிரச்சினை தான் தலைவலி வருவதற்கான காரணம். கருவானது தாயின் வயிற்றில் இருக்கும்போதே நியூரான்கள் உருவாக ஆரம்பித்துவிடும். கரு உருவான 90 நாட்களில் ஒரு விநாடிக்கு 2,500 என்கிற விகிதத்தில், 240 கோடி நியூரான்கள் உருவாகிவிடும். இந்த மூளை நரம்புகள்தான் நம்மை இயக்குகின்றன. இவற்றில் தகவல் மற்றும் உணர்வு பரிமாற்றத்தில் பாதிப்பு ஏற்படும்போது, பிரச்சினைகள் தோன்றுகின்றன.

 

தலைவலியின் வகைகள்

அகில உலக தலைவலி கழகத்தின் தகவல்படி, தலைவலி யில் பல வகைகள் உள்ளன. மைக்ரைன் எனப்படும் ஒற்றைத் தலைவலி, சைனஸ் தலைவலி, விபத்துகளுக்குப் பிறகு ஏற்படும் (post traumatic) வலி, வாஸ்குலர் வலி, சாப்பிடும் பொருளால் ஏற்படும் வலி, தொற்றுகளால் ஏற்படும் வலி, கண், காது, மூக்கு, வாய் போன்றவற்றில் ஏற்படக்கூடிய பிரச்சினையால் வரும் வலி, டென்ஷனால் வரும் வலி என பலவகை உள்ளது. இதில் அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடி யது மைக்ரைன் எனப்படும் ஒற்றைத் தலைவலி. இந்த வலி வரும்போது, வயிற்றுப் பிரட்டல், வாந்தி, அதிக தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மை, தலையை சுத்தியலால் அடிப்பது போன்ற வலி ஏற்படும்.

 

எப்படி தவிர்ப்பது?

காற்றோட்டமான இடத்தில் இருக்க வேண்டும். நமக்கு தலைவலி எதனால், எப்போதெல்லாம் வருகிறது என்பதை சாதாரண சில சுய பரிசோதனைகள் மூலம் தெரிந்துகொண்டு, அதற்கேற்ப சிகிச்சை மேற்கொள்ளலாம். யோகாப் பயிற்சிகள் மூலம் தலைவலியை முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியும். உடலுக்கு யோகாப் பயிற்சியும், மனதுக்கு தியானப் பயிற்சியும் மிகவும் அவசியம். யோகாசனங்கள் செய்யும்போது, மனம் அமைதியாவதுடன், கோபம், வெறுப்பு, எரிச்சல், பதற்றம் ஆகியவற்றில் இருந்தும் விடுபடலாம். தினமும் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுவது, யோகாப் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. 10-15 நிமிடம் தியானம் செய்ய வேண்டும்.

ஆசனங்களில் சஷங்காசனம், சஷங்க புஜங்காசனம், யோகா முத்ரா, தாடாசனம், திரிகோணாசனம் மிகவும் நல்லது. பிராணாயாமத்தில் நாடிசோதனம், ப்ரம்மரி, உஜ்ஜயி ஆகியவை பலன் தரும். ஷட்கர்மாவில் நேத்தி மிகவும் நல்லது. தலைவலியின் போது, யோக நித்ரா செய்ய, நல்ல நிவாரணம் கிடைக்கும்.

 

சஷங்காசனம் செய்யும் முறை

சஷங்கம் என்றால் முயல். யோகா விரிப்பில் படுத்துக்கொண்டு 10-15 முறை மூச்சை நன்கு இழுத்து விடவேண்டும். மெதுவாக இரு கால்களையும் மடித்துக்கொண்டு வஜ்ராசனத்தில் உட்கார வேண்டும். இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி வைத்துக்கொண்டு, மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டே மெதுவாக குனிந்து, மூக்கு முட்டிக்கு நடுவே இருப்பதுபோல வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். தலைக்கு மேலே கைகளை ரிலாக்ஸாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில், தலைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் பாய்ந்து, தலைவலி சீக்கிரம் குணமாகும். இந்த ஆசனம் செய்யும்போது சிலருக்கு தலை கனமாக இருப்பதுபோல இருக்கும். ஆனால், சிறிது நேரத்தில், தலைவலி குறைவதை நன்கு உணர முடியும்.

 

சஷங்க புஜங்காசனம்

சஷங்காசனத்தில் படுத்துக்கொண்டு மெதுவாக தலையை முன்னால் கொண்டுவந்து, கைககளை பக்கவாட்டில் ஊன்றியபடி, தலையை நன்றாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்வதாலும் தலைவலிக்கு உடனடி நிவாரணம் கிடைக்கும்.

 

யோக முத்ரா

சுகாசனம், அர்த்த பத்மாசனம், பத்மாசனம் இந்த மூன்றில் எது சுலபமோ, அந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்துகொண்டு, கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை இழுத்தவாறு தலையை பின்னால் சாய்த்து கூரையைப் பார்க்கவும். பிறகு மூச்சை மெதுவாக விட்டவாறு முன்னால் குனிந்து, இரு கால் முட்டிகளுக்கு இடையே மூக்கு இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். அவ்வாறு வைக்க முடியாவிட்டால், கீழே தலையணையை வைத்து, அதன்மீது மூக்கை வைத்து, 5-7 முறை மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இப்படி செய்வதால் தலைக்கு அதிக அளவு ரத்த ஓட்டம் சென்று தலைவலியில் இருந்து உடனடி நிவாரணம் கிடைக்கும். இதுபோல 3-5 முறை செய்யலாம்.

சவாசனத்தில் யோக நித்ரா செய்யும்போதும், தலைவலி சரியாவதை உணர முடியும். யோகப் பயிற்சியோடு, சரியான நேரத்தில் தூக்கம், சமச்சீரான சத்தான உணவு, நேர நிர்வாகம் ஆகியவற்றையும் கடைபிடித்தால், நோய்கள், வலியில் இருந்து நம்மைக் காத்துக்கொள்ளலாம்.

- யோகம் வரும்...

http://tamil.thehindu.com/opinion/reporter-page/article19851400.ece