Jump to content

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?


Recommended Posts

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

 

p69a.jpg

‘நம் உணவும் மனமும்தான் நம் ஆரோக்கியத்தை நிர்ணயிக்கின்றன. மனிதன் வேட்டைச் சமூகமாக வாழ்ந்த காலத்தில், வேட்டையாடிய மிருகத்தின் இறைச்சி மற்றும் மீன் உள்ளிட்டவற்றைத்தான் சாப்பிட்டான். சிறிது காய்கறி, பழங்கள் சேர்த்துக் கொண்டாலும், விவசாய சமூகமாக மாறியபிறகே நெல், கோதுமை உள்ளிட்டவற்றுக்குப் பழகினான்.

p70a.jpg

10 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரையிலான காலத்தை கற்காலம் என்கின்றனர் வரலாற்று ஆய்வாளர்கள். அதற்கு முன்பு வரை பல லட்சம் ஆண்டுகள் வேட்டைச் சமூகமாக, கற்கால மனிதனாகத்தான் வாழ்ந்துவந்தான். அந்த மரபணுக்கள்தான் இன்றும் நம் உடலில் தொடர்கின்றன.கற்கால மனிதனின் உணவுப் பழக்கம் அவனை ஆரோக்கியமாகவும் ஆற்றல் மிக்கவனாகவும் வைத்திருந்தது. அந்த உணவுப் பழக்கத்துக்கு மீண்டும் மாறுவதையே பேலியோ டயட் என்கின்றனர். இன்றைக்கு, சர்க்கரைநோய், இதய நோய்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல்வேறு பாதிப்புகளுக்கு உணவுதான் முக்கியக் காரணமாகக் கூறப்படுகிறது. உணவைப் பதப்படுத்தி, பக்குவப்படுத்தும் பழக்கமே எல்லா நோய்களுக்கும் காரணம் என்கின்றனர். இந்த சூழலில், பேலியோ டயட் பற்றிய ஆர்வம் பலருக்கும் ஏற்பட்டுவருகிறது.

p72a.jpg

உடல் பருமனைக் குறைக்க பலரும் பல வழிகளை நாடுகிறார்கள். விதவிதமான டயட்டுகள், விதவிதமான பயிற்சிகள் என உடல் பருமனுக்கு அஞ்சி ஏதேதோ செய்கிறார்கள். இதில், தற்போது முதலிடத்தில் இருப்பது ‘பேலியோ டயட்’. பேலியோ டயட் என்றால் என்ன என்று தெரியாமலேயே நண்பர் சொன்னார், உறவினர் பின்பற்றுகிறார் என்று ஆளாளுக்கு ஒரு புரிதல் வைத்துக்கொண்டு களத்தில் இறங்குகிறார்கள். உண்மையில் பேலியோ டயட் என்றால் என்ன, அதை எப்படிப் பின்பற்றுவது, பேலியோ டயட் எல்லோருக்கும் ஏற்றதா என்பவற்றைத் தெளிவாக விளக்குகிறார். மருத்துவக்கல்லூரி மூத்த உதவி பேராசிரியர், ஜா.மரியானோ அண்டோ புருனோ மஸ்கரணாஸ். யார் எவ்வளவு சாப்பிடலாம், பேலியோ டயட் பழகிவிட்டதை எப்படி அறிவது, நம் வாழ்வியலில் எவ்வளவு சுலபமாக பேலியோவை பழகிக் கொள்ள முடியும் என்பதை விளக்குகிறார் ‘ஆரோக்கியம்  மற்றும் நல்வாழ்வு’ அமைப்பின் பேலியோ டயட் நிபுணர் ஷங்கர் ஜி.

p73a.jpg

p73b.jpg

நாம் ஏன் உணவு உண்கிறோம்?

தாயின் கருவறையில் இருக்கும்போதும், அதன் பின்னரும் உடல் உறுப்புக்கள் உருவாக, வளர்ச்சி பெற உணவு தேவை.

நம் உடல் இயங்க ஆற்றல் தேவை. ஆற்றலைத் தருவது உணவு. போதுமான ஆற்றல், ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதன் மூலமே உடல் தன்னைப் புதுப்பித்துக்கொள்கிறது.

p74a.jpg

உணவில் என்னென்ன இருக்க வேண்டும்?

1. மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்)

2. கொழுப்புச்சத்து (ஃபேட்)

3. புரதம்

4. வைட்டமின்கள்

5. நார்ச்சத்து

5. தாதுஉப்புக்கள் (மினரல்ஸ்)

6. நீர்

7. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

கலோரி

p74b.jpg

*ஆற்றலை அளவிட பயன்படும் அலகு. நம் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையில், ஒரு நாளைக்கு நாம் சாப்பிடுவதன் மூலமும் பருகுவதன் மூலமும் எவ்வளவு ஆற்றல் கிடைக்கிறது. அதை, உடற்பயிற்சி உள்ளிட்டவற்றின் மூலம் எவ்வளவு செலவு செய்கிறோம் என்பதை அளவிட கலோரி என்ற அளவு பயன்படுகிறது.

*ஒரு கலோரி என்பது ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் அளவுக்கு வெப்பப்படுத்தும் அளவு.

*ஒரு கிலோ கலோரி என்பது ஒரு கிலோ கிராம் எடையுள்ள நீரை, ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் அளவு வெப்பத்தை உயர்த்தத் தேவைப்படும் ஆற்றல்.

*மனிதன் உயிர்வாழ ஆற்றல் தேவை. ஆற்றல் இல்லை எனில், செல்கள் உயிரிழக்கும். இதயமும் நுரையீரலும் செயல்பாட்டை நிறுத்தும்.

*ஊட்டச்சத்தும் ஆக்சிஜனும் கிடைக்கவில்லை எனில், மூளை தன்  இயக்கத்தை நிறுத்திவிடும்.

*ஒரு நாள் உடல் இயக்கத்துக்குத் தேவையான அளவைக்காட்டிலும் அதிகமாகவோ குறைவாகவோ கலோரி கிடைத்தால், அது உடலுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

p78a.jpg

*கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்புச்சத்து மூலம் இந்த ஆற்றல் கிடைக்கிறது.

*ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தில் இருந்து தலா 4 கலோரி கிடைக்கிறது. அதுவே, ஒரு கிராம் கொழுப்புச் சத்தில் இருந்து 9 கலோரி கிடைக்கின்றது.

*243 கிராம் எடைகொண்ட பச்சை முட்டையைச் சாப்பிடுகிறோம் என்றால் அதில் இருந்து நமக்கு 348 கலோரி கிடைக்கும். இதில், 216 கலோரி கொழுப்பில் இருந்தும், 124 கலோரி புரதத்தில் இருந்தும், எட்டு கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டில் இருந்தும் கிடைக்கும்.

*கலோரி தேவை அனைவருக்கும் ஒரேமாதிரியான அளவில் இருக்காது. 25 வயதான, 6 அடி உயரம் கொண்ட ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு அதிக கலோரி தேவைப்படும். அதே அளவு கலோரி 75 வயதான ஒரு முதியவருக்கு தேவைஇல்லை.

*சராசரியாக, ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பது குறித்து விவாதம் தொடர்ந்துகொண்டுதான் இருக்கிறது.

*பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 2000 முதல் 2500 கலோரி தேவை என்று சொல்லப்படுகிறது.

ஆற்றலாக மாறும் சத்துக்கள்

p81a.jpg

*உணவில் உள்ள மாவுச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, புரதச்சத்து ஆகிய மூன்று மட்டுமே ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன.

*அதிலும், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து இரண்டுமே பிரதானமாக உடலில் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன. எனவே, நம் உடல் சீராக ஆரோக்கியமாக இயங்க, இந்த இரண்டுமே மிகவும் அவசியமானவை.

*சில சமயங்களில் நாம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது, நம் உடலில் ஏற்கெனவே உள்ள புரதங்களை உடைத்து, உடல் தனக்கான ஆற்றலைத் தயாரித்துக்கொள்கிறது. ஆனால், தொடர்ந்து இவ்வாறு இருக்க முடியாது.

*ஒருகட்டத்தில் உடலில் உள்ள புரதங்கள் முழுமையாகத் தீரும்போது நம் உடல் இயங்க முடியாமல்போகிறது. எனவேதான், குறிப்பிட்ட நாட்களுக்குப் பிறகு ஒருவரால் தொடர்ந்துப் பட்டினியாக இருக்க முடியாமல்போகிறது.  

உண்ட பிறகு என்ன நடக்கிறது?

p82a.jpg

*உணவை உண்ட பிறகு, அந்த உணவில் உள்ள மாவுச்சத்தும் கொழுப்புச்சத்தும் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன.

*இப்படி மாற்றப்படும் ஆற்றல் நம் உடலின் அன்றாட செயல்படுகளுக்காகச் செலவிடப்படுகிறது.

*எஞ்சிய ஆற்றல் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. அதாவது, தேவைப்படும்போது ஆற்றலாக மாற்றுவதற்காக கொழுப்பை உடல் சேமிக்கிறது.

நம் அன்றாட உணவு

*நம் அன்றாட உணவில், கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், கொழுப்பு, புரதம் குறைவாகவும் உள்ளன.

*கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக செரிமானம் ஆகி, குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது.

*அளவுக்கு அதிகமான குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் பல பகுதிகளில் சேகரிக்கப்படுகிறது.

p83a.jpg

பேலியோ டயட்

*கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும்  நல்ல கொழுப்பை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய டயட் இது.

*விவசாயம் கண்டுபிடிப்பதற்கு முந்தைய கற்காலத்தை, `பேலியோலித்திக்’ என்பார்கள். இப்போது, உண்பதைப் போன்று அரிசி, கோதுமை உள்ளிட்ட தானியங்களைத் தவிர்த்து, நல்ல கொழுப்பு அடங்கிய முட்டை, மீன், இறைச்சி, விதைகள், கொட்டைகள், போன்றவற்றை உண்பதே பேலியோ டயட்.

*இது உடல் பருமனைக் குறைக்க குறிப்பிட்ட காலத்துக்குப் பாிந்துரைக்கப்படும் டயட் முறை அல்ல. வாழ்நாள் முழுமைக்குமான ஓர் ஆரோக்கியம் தரும் உணவுமுறை. 

*பேலியோவுக்கும் பிற டயட் முறைகளுக்கும் உள்ள வேறுபாடு

*பெரும்பாலான டயட் முறைகளில்,  உணவைக் குறைப்பதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து குறைவாக எடுக்கப்படும். பேலியோவில்  மாவுச்சத்து மட்டுமே குறைவாக எடுக்கப்படுகிறது.

*பெரும்பாலான பிற உணவு முறைகளில் சாப்பிடும் கலோரிகளைக் கணக்கு பார்த்துச் சாப்பிட வேண்டும். பேலியோவில் கலோரி கணக்கு கிடையாது.

சைவ உணவில் பேலியோ இல்லையா?

பேலியோ என்பதற்கு அசைவ உணவுகளை வெளுத்துக்கட்டுவது என்று அர்த்தம் இல்லை. முழுசைவமாக இருந்தால்கூட இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றலாம்.

மாவுச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும் என்பதுதான் நோக்கமே தவிர, அசைவம் சாப்பிடுவது நோக்கம் அல்ல.

p86a.jpg

பேலியோவைப் பின்பற்றுவது எப்படி?

*பேலியோ டயட்டில் தினசரி, ஒவ்வொரு வேளையும்  இவ்வளவுதான் உண்ண வேண்டும் என்று கலோரி அளவுக் கணக்கு எதுவும் இல்லை.

*முட்டை, இறைச்சி போன்றவற்றை வயிறு நிரம்பும்வரை சாப்பிடலாம். வயிறு நிரம்பியதும் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.

*பேலியோவில், கொழுப்பே பிரதானமான எரிபொருள். எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியே நல்லது. கொழுப்புக் குறைவான தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன், லீன் கட் என்று சொல்லக்கூடிய உணவுகளைத் தவிர்த்து கொழுப்புடன் சேர்ந்த உணவுகளையே உண்ண வேண்டும். 

p87a1.jpg

*உணவுகளை எண்ணெயில் பொறிப்பதைத் தவிர்த்து, வேகவைத்தோ, கிரில் செய்தோ, அவன், வாணலியில் சமைத்தோ சாப்பிடலாம்.

*சமையலில் நெய், வெண்ணெய், ஹைட்ர ஜனேட் செய்யப்படாத செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில், வெண்ணெய், நெய் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

*கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி, ரைஸ்பிரான், கடுகு எண்ணெய், பருத்திக்கொட்டை எண்ணெய், வனஸ்பதி ஆகியவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

*இது கொஞ்சம் காஸ்ட்லியான டயட் என்றாலும் இதைப் பின்பற்றி, பலர் உடல் எடை குறைப்பு  செய்திருக்கிறார்கள்.

*ரத்த சர்க்கரையை ஏற்றும் உணவுகள் அறவே தவிர்க்கப்படுவதால், டைப் 2 சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்களின் ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் நார்மல் அளவுக்குக் குறைந்ததற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

p90a2.jpg

பேலியோ டயட்டை எப்படி ஆரம்பிப்பது?

*இது, குறிப்பிட்ட காலத்துக்கான உணவு முறை இல்லை. வாழ்நாள் முழுவதுக்குமான  டயட் என்பதால், மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று, உடனே ஆரம்பிக்கலாம்.

*சர்க்கரை நோய், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக உள்ளவர்கள் பேலியோ டயட் ஆரம்பிப்பதற்கு முன்னர் ரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது நல்லது.

*பேலியோ டயட்டை பின்பற்ற ஆரம்பித்த பிறகு, சில வாரங்கள் கழித்தோ அல்லது ஒரு மாதம் முடிந்த பிறகோ மீண்டும் ரத்தப் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். பேலியோ டயட் பின்பற்றியதால் பலன் கிடைத்துள்ளதா, இல்லையா என்பதை ரத்தப் பரிசோதனை சொல்லிவிடும்.

p93a1.jpg

*பின்னர், இதையே தங்கள் வாழ்க்கை முழுவதும் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

*பேலியோ டயட் முறைக்கு மாறும் போது, முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு சிரமப்படுவார்கள். தலைவலி, உடல்சோர்வு, களைப்பு, அதிகப் பசி ஆகிய பிரச்னைகள் ஆரம்பத்தில் வரும்.

*காபி, டீ அதிகம் சாப்பிட்டவர்களுக்கு பேலியோ டயட்டில் முழுமையாக உடல் ஈடுபட, சிறிது காலமாவது தேவைப்படும்.

*அதிகப் பசி போல உணர்வு வரும். ஆனால் அது பசி கிடையாது. அதன்பெயர் கிரேவிங்.குளுக்கோஸ்க்கான தேடல்தான் பசி போன்ற உணர்வாய் ஏற்படும்.

*எப்போது எல்லாம் பசி உணர்வு வருகிறதோ தண்ணீர், உப்பு சிறிது சேர்த்து எலுமிச்சை பழச்சாறு அருந்தலாம். பசி உணர்வு அடங்கவில்லை எனில், நட்ஸ், தேங்காய், கீரைகள், சாலட், முட்டை சாப்பிடலாம்.

p94a.jpg

உடற்பயிற்சி

பேலியோ டயட் மூலம் கொழுப்புச்சத்து கலோரியாக மாற்றப்படுகிறது. தேவையற்ற கலோரி கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் சேகரிக்கப்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. உடல் ஃபிட்டாக தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். தினசரி 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி. பிறகு 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது நீச்சல், ஜாகிங் உள்ளிட்ட கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

p96a.jpg

இதயநோய், சர்க்கரைநோய், சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்கள், பேலியோ டயட் மேற்கொள்ளும் முன் மருத்துவரைச் சந்தித்து முழு உடல் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம். மருத்துவரிடம் உங்கள் உடல் நலம் குறித்து முழுமையாகக் கேட்டு அறிந்த பிறகு, அவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே பேலியோ டயட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

வெளியூர் அல்லது உறவினர் வீடுகளுக்கு சென்றால் என்ன செய்வது?

முடிந்த வரை மாவுச்சத்து குறைந்த உணவை உண்பது நல்லது. அப்படி முடியவில்லை என்றால், ஒரு நாள் மட்டும் மாவுச்சத்து உணவை எடுக்கலாம்.

பேலியோ டயட்டில் அனைத்துச் சத்துக்களும் கிடைக்குமா?

நம் அன்றாட உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதா என்பதுதான் பேலியோவின் கேள்வி. சுவை அறிந்து உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கக் கூடாது. சத்துக்கள் எதில் அதிகம் என்று தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடுவதே பேலியோ டயட்டின் அடிப்படை. உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ருசி தேவைஇல்லை. நல்ல புரதம், நல்ல கொழுப்பு,  குறிப்பிட்ட அளவு மாவுச்சத்து, அமினோஅமிலங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் உடலுக்குத் தேவை. பேலியோ டயட்டில் அனைத்துச் சத்துக்களும் உடலுக்குத் தேவையான அளவு கிடைக்கும்.

p99a.jpg

நமது உடல் அமைப்பின்படி, பேலியோவே உடலுக்கு ஏற்றது. இந்த டயட்டில் போதுமான அளவு நீர் அருந்த வேண்டும்.

*போதுமான அளவு நீர் அருந்தவில்லை என்றால், நீர்வற்றிப்போதல் (டிஹைடிரேஷன்) ஏற்படும்.

*உணவில் தாதுக்கள் இல்லை என்றால் ரத்தசோகை (அனிமியா) போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

*உணவில் உயிர்ச்சத்துக்கள் இல்லை என்றால் எலும்புருக்கி (ரிக்கட்ஸ்) போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

*உணவில் புரதம் இல்லை  என்றால் குவாஷியோக்கர் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.  

*உணவில் கொழுப்பு இல்லை என்றால் கொழுப்புச்சோகை (எசென்சியல் ஃபேட்டி ஆசிட் டெபிசியன்ஸி) போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

*ஆனால், மாவுச்சத்துக் குறைபாடு என்ற நோயே கிடையாது. ஏனென்றால், நமது உடலுக்குத் தேவையான மிகக்குறைந்த அளவிலான மாவுச்சத்து (தினமும் 45 கிராமிற்கு குறைவாக) பேலியோவில் கிடைத்துவிடும்.   

மாவுச்சத்தை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும்?

p101a.jpg

பருப்பு சாதம் சாப்பிடும்போது, பருப்பில் புரதம் இருக்கிறது என்கிறோம். ஆனால் அதனுடன் இருக்கும் சாதம் வயிற்றை அடைக்கும் நிரப்பிதான். கார்போஹைட்ரேட் தவிர்த்து, சத்துக்கள் எதுவும் சாதத்தில் இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட் உள்ளதால் சாதம் சாப்பிட்ட உடனே எனர்ஜி கிடைக்கும். மேலும், உடலில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்பதால், அதிக மாவுச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த அரிசி, கோதுமை, மற்ற தானியங்கள், பருப்பு-பயறு வகைகளைச் சாப்பிடும்போது, மீண்டும் மீண்டும் இவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும் என்றே உடலும் நாவும் செல்லும். இந்த கிரேவிங் உணர்வு மாவுச்சத்து சாப்பிடுவதால்தான் ஏற்படுகிறது. மாவுச்சத்து உணவுகள் உடல்பருமன், வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

மாவுச்சத்தைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க பின்வருபவற்றைத் தவிர்ப்பது அவசியம்

*சர்க்கரை, தேன், வெல்லம், கருப்பட்டி.

*அரிசி, கோதுமை, மைதா, சிறுதானியங்கள், அனைத்து தானியங்கள்.

*அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மா, பலா போன்ற பழங்கள், பழச்சாறுகள்.

*உருளை, கருணை உள்ளிட்ட கிழங்கு வகைகள்.

p103a.jpg

மாவுச்சத்துக் குறைந்தால் செல்கள் பாதிப்படையுமா?

*60 கிலோ எடை உள்ள ஒருவர் 45 மி.கி-க்குக் குறைவாக மாவுச்சத்து சாப்பிட்டால் உடல் பாதிப்படையும். ஆனால், பேலியோவில் சாப்பிடும் சிக்கன் போன்ற உணவுகளிலேயே இந்த அளவு மாவுச்சத்து இருப்பதால், செல்கள் பாதிப்படைவது இல்லை.  

*உடல் இயங்குவதற்குத் தேவையான சக்தியானது மாவுச்சத்துக்குப் பதில், கொழுப்புச் சத்தில் இருந்தே கிடைத்துவிடுவதால், பாதிப்பு ஏற்படாது.

மாவுச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து அதிகமானால்...

உணவில் உள்ள மாவுச்சத்தும் சரி, கொழுப்புச்சத்தும் சரி, அது கொழுப்பாகவே சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால், நமது உணவில் இருக்கும் சக்தியில் எத்தனை சதவிகிதம் சேமிக்கப்படவேண்டும், எத்தனை சதவிகிதம் செலவழிக்கப்படவேண்டும் என்று தீர்மானிப்பது நமது உணவில் இருக்கும் மாவுச்சத்துதான்.

*மாவுச்சத்து அதிகமாகவும் கொழுப்புச்சத்து குறைவாகவும் எடுத்துக்கொண்டால், உணவின் பெரும்பகுதி கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலின் பல பகுதிகளில் சேமிக்கப்படும்.

*மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச்சத்தை சம அளவில் உட்கொண்டால், உணவின் பெரும்பகுதி கொழுப்பாகவே சேமிக்கப்படும்.

*மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்தைக் குறைவாக எடுத்துக்கொண்டால் உடல் இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஆற்றல் இல்லாமல் உறுப்புகள் பாதிக்கப்படும். இது உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை. பசி, பட்டினி மரணம் ஏற்படுவது இப்படித்தான்.

*மாவுச்சத்தைக் குறைவாகவும் கொழுப்புச்சத்தை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொண்டால், கொழுப்பு மிகமிகக் குறைவாகவே சேகரிக்கப்படும்.

p105a.jpg

அதிகக் கொழுப்பு எடுப்பதால் கணையம், கல்லீரல் பாதிக்காதா?

*கொழுப்பை செரிமானம் செய்ய கல்லீரலில் இருந்து வரும் பித்தநீரும், கணையத்தில் இருந்து லைபேஸ் உள்ளிட்ட என்ஸைம்களும் தேவை. 

*அதிகமாகக் கொழுப்புச் சாப்பிட்டால் பித்தநீரைச் சுரக்கும் கல்லீரல் மற்றும் என்ஸைமை உற்பத்தி செய்யும் கணையம் பாதிக்கப்படாதா? என்று கேட்கின்றனர்.

*பல லட்சம் ஆண்டுகளாக கொழுப்பையே பிரதான உணவாக சாப்பிட்டவர்கள் மனிதர்கள். அந்த மரபணுக்கள் நம் உடலில் உள்ளன. எனவே, பித்தநீரும், கணையநீரும் இன்றும் அதிகமாகவே சுரக்கின்றன. குறைந்த அளவிலேயே இன்சுலினும் சுரக்கிறது.

p106a.jpg

*பேலியோ சாப்பிடும்போது தேவைப்படும் அளவு பித்தநீரும், கணைய நீரும் இயற்கையாகச் சுரக்கும்படிதான் நமது உடல் அமைப்பு உள்ளது. அதேபோல், தற்போது சுரக்கும் இன்சுலின் அளவே பேலியோ உணவு முறைக்குப் போதுமானது.

*அதிக அளவு மாவுச்சத்து உணவை சாப்பிடும்போது, அதிகம் இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. குறைவான பித்தநீரும், கணையநீரும் தேவைப்படுகின்றன.  

*அதாவது, பேலியோவில் இயல்பான அளவு பித்தநீரும், இயல்பான அளவு கணையநீரும், இயல்பான அளவு இன்சுலினும் தேவை. 

*மாவுச்சத்து உணவில் குறைவான அளவு பித்தநீரும், குறைவான அளவு கணையநீரும், அதிக அளவு இன்சுலினும் தேவை.  

p109a.jpg

அனைவரும் பேலியோவைப் பின்பற்றலாமா?   

கொழுப்பு மற்றும் ஆற்றல் தொடர்பான வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் இந்த உணவுமுறையை மருத்துவரின் ஆலோசனை மற்றும் பரிந்துரை இல்லாமல் சாப்பிடக் கூடாது.

p110a.jpg

பேலியோ டயட்

காலை உணவு:   100 கிராம் பாதாம் கொட்டைகள். பாதாமை வாணலியில் வறுத்து அல்லது நீரில் 12 மணிநேரம் ஊறவிட்டு தோலுடன் உண்பது சிறந்தது. பாதாம் விலை அதிகம் எனக் கருதுபவர்கள் காலை உணவாக ‘திபெத்திய பட்டர் டீ’ உட்கொள்ளலாம். (அதன் செய்முறை விளக்கம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.)

மதிய உணவு:   நான்கு முட்டை (மஞ்சள் கருவுடன் உண்ண வேண்டும்). ஆம்லெட், ஆஃப்பாயில் என எப்படி வேண்டுமானாலும் சமைத்து உண்ணலாம். முட்டையுடன் உப்பு, வெங்காயம், தக்காளி போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

மாலைச் சிற்றுண்டி:   ஒரு கிளாஸ் பால் அருந்த வேண்டும். கால் கிலோ அளவிலான பேலியோ காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். காய்கறிகளை சாலடாகவோ, வாணலியில் நெய் விட்டு வதக்கி எடுத்தோ உண்ணலாம்.

இரவு உணவு:   இறைச்சி, மீன், தோலுடன் உள்ள கோழி போன்றவற்றைப் போதுமான அளவு உட்கொள்ளலாம். அளவுக்கு அதிகமாக எதையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

p113a.jpg

குழந்தைகளுக்கான பேலியோ டயட்

*பருப்பு சாதத்துக்கு பதிலாக இரண்டு முட்டைகள்.

*அனைத்து வகை கீரைகள்.

*இட்லி, தோசைக்குப் பதிலாக காய்கறிகள்.

*கிழங்கு வகைகள்.

*பசும்பால் கிடைத்தால் மட்டும் கொடுக்கலாம்.

*வளரும் குழந்தைகளுக்கு வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை தரலாம்.

*இனிப்பு கொடுக்க நினைத்தால், வீட்டில் செய்த பலகாரங்களை மட்டும் தரலாம்.

p114a.jpg

சைவ உணவு பேலியோ டயட்

காலை - மதிய உணவுகளும், மாலைச் சிற்றுண்டியும் அசைவ டயட்டில் இருப்பது போல பாதாம், முட்டை போன்றவற்றை இதிலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவு உணவாக இறைச்சிக்குப் பதிலாக பனீர் மஞ்சூரியன்,  பனீர் டிக்கா,  பனீர் பட்டர் மசாலா சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதையும் அளவு பார்க்காமல் பசி அடங்கும் வரை உண்ணலாம்.

பெரியவர்கள் பேலியோ டயட்டை எப்படித் திட்டமிடலாம்?

p116a.jpg

காலை உணவாக நான்கு முட்டை.

மதிய வேளையில், பேலியோவுக்கு ஏற்ற காய்கறிகள் அல்லது கீரை, இதனுடன் 30 கிராம் வெண்ணெய். ஏனெனில் காய்கறி மற்றும் கீரையில் கொழுப்புச்சத்து இல்லை.

இரவில் பாதாம்  அல்லது பனீர்  அல்லது இறைச்சி சாப்பிடலாம். ஹெவி உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தவிர்க்கவேண்டிய இறைச்சி வகைகள்

கொழுப்பு அகற்றப்பட்ட இறைச்சி வகைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை.

உதாரணமாக தோல் அகற்றப்பட்ட கோழி, மற்றும் தோல் அகற்றப்பட்ட மீன் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

துரித உணவகங்களில் கிடைக்கும் எண்ணெயில் பொறிக்கப்பட்ட, ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்ட இறைச்சி உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கருவாடு (மிதமான அளவுகளில் உண்ணலாம். தினமும் வேண்டாம்) முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியை மட்டும் உண்பது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். மஞ்சள் கருவுடன் சேர்த்த முழு முட்டையை உண்ண வேண்டும்.

அதீத உடல் எடை கொண்டவருக்கான டயட்!

p118a.jpg

பட்டர் டீ / காபி

காபி, டீ குடிக்க விருப்பம் இருப்பவர்கள், காபி/டீயில் 30 கிராம் வெண்ணெய் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கி, அதில் இரண்டு டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் ஊற்றி அருந்தலாம்.

இந்த ஒரு கப் குடித்தாலே 3-4 மணி நேரம் பசிக்காது. பால் சேர்ப்பதோ தவிர்ப்பதோ அவரவர் விருப்பம்.

மதியம்

முட்டை அல்லது காய்கறி.

இரவு

பேலியோ டயட்டை பொறுத்தவரை, இரவு உணவு எப்போதும், ஹெவியாக இருக்க வேண்டும். ஏனெனில், இரவு 9 மணிக்கு சாப்பிட்டு, மறுநாள் 9 மணிக்கு காலை உணவு சாப்பிடுவதால் அதிக இடைவேளை இருக்கும். பசி, சோர்வு ஆகியவை தடுக்கவும், உடலி்ல் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு ஏறாமல் இருக்க இரவு உணவை ஹெவியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

p121a1.jpg

ஒரு வேளை உணவாக நட்ஸ்

நட்ஸையே உணவாகச் சாப்பிடுவது பேலியோ டயட்டின் முறை. இதில், இரண்டு வகை நட்ஸை உணவாகச் சாப்பிட வேண்டும்.

பிஸ்தா - 100 கிராம்

பாதாம் - 100 கிராம்

பாதாமை 24 மணி நேரம் ஊறவைத்து, மறுநாள் காலை சாப்பிட வேண்டும். விதைகளில் உள்ள பைடிக் ஆசிட்டை (phytic acid) குறைப்பதற்காக பாதாம்களை ஊறவைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஊறவைத்த பாதாமை உலர்த்திவிட்டு, வாணலியில் நெய் விட்டு வறுத்து, விருப்பபட்டால் உப்பு, எலுமிச்சைப் பழச்சாறு தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பாதாம், பிஸ்தாவில் வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் நிறைவாக உள்ளதால் இவற்றை ஒருவேளை உணவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது.

பேலியோவில் தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்

p122a.jpg

*கிழங்கு வகைகள்: உருளைக்கிழங்கு, கருணைகிழங்கு, மரவள்ளி, சர்க்கரைவள்ளி, பனங்கிழங்கு.

*பருப்பு - பயறு வகைகள்: பீன்ஸ் (அனைத்து வகைகளும்), சுண்டல், பச்சைப் பட்டாணி - பருப்புவகைகள் அனைத்தும்.

*பீன்ஸ் வகை சார்ந்த காய்கறிகள் - பீன்ஸ், அவரையினம், பட்டாணி , மொச்சை போன்றவை.

*சோயா, டோஃபு (சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பால்கட்டி), மீல்மேக்கர்.

*வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை போன்ற கடலை வகை உணவுகள்.

*அரிசி, கோதுமை, தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் என அனைத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

*பேக்கரிகளில், உணவகங்களில் விற்கப்படும் உணவுகள், முறுக்கு, சீடை போன்ற பலகாரங்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் இதர ஜங்க் உணவுகள் என இவை அனைத்தையும் அறவே தவிர்க்கவேண்டும்.

*பழச்சாறு, குளிர்பானங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில் வெறும் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது.

p124a.jpg

*எல்லா விதைகளிலும் பைடிக் ஆசிட் உள்ளது. இது, உணவுடன் சேரும்போது ஊட்டச்சத்துக்கள் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடுத்துவிடுகிறது.

*உதாரணத்துக்கு, கீரையுடன் பருப்பு சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, கீரையில் உள்ள இரும்புச்சத்தை உடலில் சேரவிடாமல் பருப்பு தடுக்கும் என்பது பேலியோ டயட்டின் கருத்து.

*பீன்ஸ், தானியங்கள் போன்றவை வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். வாயுத் தொல்லை, இரிட்டபுள் பவுல் சின்ட்ரோம் போன்ற வயிறு தொடர்பான கோளாறுகளை உருவாக்குகிறது.

*பாக்கெட் உணவுகள், பிரிசர்வேட்டிவ் பயன்படுத்தித் தயாரித்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

*சோயா சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகள், கோதுமை, மைதா கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

பேலியோவில் உண்ணக்கூடியவை

p126a.jpg

*தக்காளி

*வெண்டைக்காய்

*கத்திரிக்காய்

*வாழைத்தண்டு

*வாழைப்பூ

*கோவைக்காய்

*புரோகோலி

*காலிஃபிளவர்

*முட்டைக்கோஸ்

*பாகற்காய்

*பீட்ரூட்

*வெங்காயம்

*சுண்டைக்காய்

*முருங்கை

*ஆஸ்பாரகஸ் (Asparagus, அமெரிக்கர்களுக்கு மிகவும் பிடித்த காய்கறி வகை. குச்சி போன்று இருக்கும்.)

*ருபார்ப் (Rhubarb, இளவேல் சீனி.)

*ஆலிவ்

*கேரட்

p128a.jpg

*செலரி

*வெள்ளரி

*குடைமிளகாய்

*பச்சை, சிவப்பு மிளகாய்

*பூசணி

*காளான்

*தேங்காய்

*பூண்டு

*இஞ்சி

*கொத்தமல்லி

*மஞ்சள் கிழங்கு

*புடலங்காய்

*அனைத்து வகை கீரைகள்

*அவகேடோ

*எலுமிச்சைப் பழம்

*பெரிய நெல்லிக்காய்

*கடல் உணவுகள்

*சிக்கன்

*முட்டை

p130a.jpg

*அனைத்து இறைச்சி வகைகள்

*பால் பொருட்கள் (பசும் பாலால் தயாரிக்கப்பட்டவை)

*நட்ஸ் - பாதாம், பிஸ்தா

பேலியோ டயட்டை பின்பற்றுபவர்கள் மூன்று வேளையும் வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்பதே நல்லது.

சமையல் எண்ணெயாக நெய், வெண்ணெய், செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். சாலட்டுக்கு ஆலிவ் ஆயில் பயன்படுத்தலாம்.

இவை எடைக் குறைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் ஆகியவற்றைக் குணப்படுத்தும் பொதுவான பேலியோ டயட்.

சைவர்கள், அசைவர்கள் என இருவரும் பின்பற்றலாம். வசதி உள்ளவர்கள் பாதாம் சேர்க்கலாம், முடியாதவர்கள் பட்டர் டீ உட்கொள்ளலாம். முட்டைகூட சேர்க்காத சைவர்களும் முட்டைக்குப் பதில் பேலியோ காய்கறிகளை உண்டு பயனடைந்து வருகிறார்கள்.

சமைக்கும் முறை

வேக வைக்கபட்ட, கிரில்டு உணவுகள், சமையலுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய மசாலாக்கள் பயன்படுத்தலாம்.

அதீத வெப்பத்தில் சமையலை செய்யக் கூடாது. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

செயற்கையான சுவையூட்டிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

p132a.jpg

மாவுச்சத்துக்குப் பழக்கப்பட்ட உடல் பேலியோவுக்கு எப்படி மாறும்?

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் மாவுச்சத்தின் அளவு மிகக்குறைவே. 

*உடல் எடையின்படி ஒரு கிலோவுக்கு 750 மி.கி மட்டுமே மாவுச்சத்து தேவை. அதாவது 60 கிலோ உள்ளவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 45 கிராம் மாவுச்சத்து தேவை.அதிக மாவுச்சத்தினால்தான் பல நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.

*நமது உடலில் ரத்தத்தில் குளுக்கோஸைக் குறைக்கும் ஹார்மோன் இன்சுலின் மட்டுமே. 

*ரத்தத்தில் குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்கள் பல உள்ளன.  நாம் சாப்பிடும் அனைத்து மாவுச்சத்தும் இன்சுலின் என்ற ஒரே ஹார்மோனை மட்டுமே நம்பி உள்ளன.

*கொழுப்பை உண்ணும்போது அதன் மேல் பல ஹார்மோன்கள் செயல்படுவதால், மாவுச்சத்துக்குப் பழக்கப்பட்ட உடல் பேலியோவுக்கு மாறுவது எளிதே. 

*ஆனால், பல லட்சம் ஆண்டுகளாக கொழுப்புக்குப் பழக்கப்பட்ட நமது உடலை சில ஆயிரம் ஆண்டுகளாக மாவுச்சத்துக்கு மாற்றியதே பல நோய்களுக்குக் காரணம்.  

பேலியோவுக்கு உடல் பழகிவிட்டதை எப்படி அறியமுடியும்?

பேலியோ டயட்டுக்கு உடல் பழகிவிட்டது என்பதை எப்படி உணர வேண்டுமென்றால், அவர்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் பசி உணர்வு நின்றுவிடும். சாதாரணமாக டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு அடிக்கடி பசி ஏற்பட்டு, எப்போது இந்த டயட்டில் இருந்து வெளியே வருவோம் என்ற எண்ணமே இருக்கும். ஆனால் பேலியோ டயட்டுக்குப் பழகின உடல், அடிக்கடி பசி உணர்வை ஏற்படுத்தாது. அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடி மூன்று, நான்கு வேளை மட்டும்தான் பசி எடுக்கும். இதனால், இந்த டயட்டை வாழ்நாள் முழுதும் பின்பற்றலாம்.

கலோரிகளைக் குறைத்து, பசியால் வாடும் டயட் இது கிடையாது. உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவையோ, அவற்றைத் தாராளமாகச் சாப்பிடலாம் என்பதே பேலியோ டயட்டின் முறை. இந்த டயட்டின் வெற்றி, ‘போதும் உணவு’ என்ற உணர்வைத் தரும். ஆதலால் நீங்களாக நினைத்தாலும் அதிகமாகச் சாப்பிட முடியாது.

பேலியோ டயட் பலன்கள்

*உடல் எடை குறைகிறது. உடலில் தங்கியிருந்த கொழுப்பை எனர்ஜிக்காக பயன்படுத்தும்.

*ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்கும்.

*அலர்ஜி தொந்தரவுகளைக் குறைக்கும்.

*நாள் முழுவதும் சமச்சீரான எனர்ஜி கிடைக்கும். சோர்வு நிலை வராமல் தடுக்கும்.

*சீரான தூக்கம் கிடைக்கும்

*உடல்பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், ஆட்டோ-இம்யூன் டிஸ்ஆர்டர்ஸ், இரிட்டபிள் பவுல் சி்ண்ட்ரோம், ஹார்மோன் பிரச்னைகள்   ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்ததுகிறது.

http://www.vikatan.com/doctorvikatan/

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

பேலியோ டயட்: உலகை உய்விக்கும் புது மந்திரமா?

 
paleo_3069990f.jpg
 

அந்தக் காலத்தில் மனிதர்களிடையே தொற்றுநோய்கள் ஏற்படுத்திய கடுமையான பாதிப்பை, இன்றைக்குத் தொற்றாத நோய்களே ஏற்படுத்தி வருகின்றன. இதய நோய்கள், அதிக ரத்தஅழுத்தம், நீரிழிவு உள்ளிட்ட தொற்றா நோய்களைக் கண்டுதான் அனைவரும் அஞ்சுகிறார்கள். ஏனென்றால், அந்த நோய்கள் இன்றைக்குக் கண்மூடித்தனமாகப் பெருகிவிட்டன. இவற்றால் பாதிக்கப்படுவோர் எண்ணிக்கையும், இறப்போர் எண்ணிக்கையும் நாளுக்குநாள் அதிகரித்துவருகின்றன.

இந்த நோய்களைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வாழ்நாள் முழுவதும் மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற நிலை பலரிடமும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இந்தப் பின்னணியில், உணவு முறையை மாற்றிக்கொண்டாலே தொற்றா நோய்களில் இருந்து தப்பித்துக்கொள்ளலாம் என்றொரு கருத்து பரவலாகிவருகிறது. அதிலும் ‘பேலியோ டயட்’ எனப்படும் ‘ஆதிமனித உணவு முறை’ இதற்கான எளிய வழிமுறை என்பது போலப் பரபரப்பாகப் பேசப்படுகிறது. ‘பேலியோ டயட்’ தொடர்பான புத்தகங்களுக்கு வரவேற்பு பெருகுகிறது, பலரும் அதைப் பற்றி பேச ஆரம்பித்துவிட்டனர், சில பயிலரங்குகளில் மக்கள் குவிகிறார்கள். ஆனால், உண்மையிலேயே இந்த உணவு முறை பலன் தரக்கூடியதா?

தொற்றா நோய்களின் கூடாரம்

அதற்கு முன் தொற்றா நோய்களின் திடீர் பெருக்கத்துக்கான காரணத்தை அறிய வேண்டும். பருவகாலத்துக்கு ஏற்ற உணவு, காய்கறி, பழங்கள், பயறு வகைகளை உட்கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தை வலியுறுத்தும் ஆரோக்கியக் கொள்கையை ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு முன் உலகச் சுகாதார நிறுவனம் (WHO) பிரகடனம் செய்தது. ஆனால், தமிழ்நாட்டில் பன்னெடுங்காலமாக இதுதான் நடைமுறையில் உள்ளது.

உணவில் ஏற்பட்ட மாறுதலே உடல்பருமன், அதிக ரத்தஅழுத்தம், நீரிழிவு போன்ற தொற்றா நோய்கள் குடிபுக வழி செய்திருக்கின்றன. வழக்கமாக உணவில் உள்ள மாவுப்பொருட்கள் சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்பட்டுக் குளுக்கோஸாக மாறி, பின் ஆற்றலாக மாற்றப்படும். இந்த ஆற்றல் செலவழிக்கப்பட்ட பின் எஞ்சும் குளுக்கோஸ், கிளைகோஜன் ஆக உருமாறி, கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும். இதனால் உடல்பருமன் போன்ற தொற்றாதநோய்கள் அதிகரிக்கும்.

இந்த நிலைக்கு முக்கியக் காரணம் பட்டை தீட்டிய அரிசி எனப்படும் வெள்ளை அரிசி. நீண்ட நாட்கள் சேமித்து வைப்பதற்கு வசதியாகவும்; விரைவாகச் சமைப்பதற்கு ஏதுவாகவும் உருவாக்கப்பட்ட இந்தப் பட்டை தீட்டிய அரிசி, நீரிழிவு நோய்க்கு மக்களைப் பலியிட்டுவிட்டது (ஆதாரம்: White Rice consumption and Risk of type 2 Diabetes, BMJ, 15.O3. 2012). நம்முடைய பாரம்பரியச் சிவப்பு-பழுப்பு அரிசி வகைகளையும், கறுப்பு கவுணி அரிசியையும் மறந்ததுதான், இதற்கு முக்கியக் காரணம்.

மாடுகளும் திரவ உணவும்

இன்னொரு முக்கியக் காரணம் பாரம்பரிய மாட்டு இனங்களான காங்கேயம் போன்றவற்றின் பாலைப் புறக்கணித்தது. நீரிழிவு, அதிக ரத்தஅழுத்தம், மாரடைப்பு, ஆட்டிசம் (சித்த மருத்துவத்தில் மாந்தம்) போன்றவற்றை உருவாக்கக்கூடிய வேதிப்பொருளான Beta casomorphin உணவில் சேராத நிலையில், பன்னெடுங்காலமாகத் தமிழக மக்கள் தொற்றா நோய்களால் பெருமளவு தாக்கப்படாமல் இருந்துவந்தனர். அதற்குப் பாரம்பரிய மாடுகள் தரும் சத்தான ‘ஏ 2 பால்’ முக்கியக் காரணம்.

வெளிநாட்டு கலப்பின மாடுகளின் பால் ‘ஏ 1 பால்’ எனப்படுகிறது, இது ‘ஏ 2 பாலைப்’ போன்ற ஊட்டச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ‘ஏ 1 பால்’ நோயை உருவாக்கவும் கூடும். (ஆதாரம்: Neuropeptides, 2011 JUN 21, 189-195)

வெப்ப மண்டல நாடான நம் நாட்டில் ஆரோக்கியம் காக்கும் கூழ், சாம்பார், ரசம், மோர் போன்ற திரவ வடிவ உணவை அதிகம் உட்கொண்டுவந்தோம். ஆனால், அந்தப் பழக்கத்தை வலிந்து மாற்றி ரொட்டி, பிஸ்கட், பீட்சா போன்று குளிர் நாடுகளில் உண்ணப் படும் திட உணவை அதிகமாக உட்கொள்ளத் தொடங்கியதும் தொற்றா நோய்கள் கூடாரம் இட்டதற்கு முக்கியக் காரணம்.

ஆதிமனித உணவு முறை

ஆதிகால மனிதன் மாவுப்பொருட்கள் இல்லாத உணவு முறையைக் கடைப்பிடித்து, தொற்றா நோய்கள் இல்லாமல் வாழ்ந்ததாக நம்பப்படுகிறது. அந்த உணவு முறையே ‘பேலியோ டயட்’ என்ற பெயரில் இன்றைக்குப் பிரபலப்படுத்தப்படுகிறது.

‘பேலியோ டயட்’ உணவு முறை: ஓர் எடுத்துக்காட்டு

காலை - 100 பாதம் கொட்டைகள்

மதியம் - 4 முட்டைகள்

மாலை 1 கப் பால்

இரவு ஆட்டுக் கறி, மாட்டுக் கறி, பன்றி இறைச்சி, தோலுடன் கோழி போன்றவற்றைக் கணக்கில்லாமல் எடுத்துக்கொள்வது.

இந்த உணவு முறைப்படி உட்கொள்வதால் ரத்தச் சர்க்கரை அளவு, உடல் பருமன், அதிக ரத்தஅழுத்தம் போன்றவை குறையும் என்று ‘பேலியோ டயட்’ ஆதரவாளர்கள் வாதிடுகின்றனர்.

அடிப்படையில் ‘பேலியோ டயட்’ என்பது ஒரு மருத்துவ வழிமுறை. இதேபோன்ற வழிமுறை அலோபதி, சித்த மருத்துவ முறைகளில் உள்ளது. ஆங்கில மருத்துவத்தில் மருந்துகளுக்குக் கட்டுப்படாத குழந்தைகளின் வலிப்பு நோய்க்கு Ketogenic diet என்றும், சித்த மருத்துவத்தில் அண்டத் தைலம், கோழி நெய், காயராஜங்கத் தைலம், காயச் சர்வாங்கத் தைலம் போன்ற எண்ணற்ற தைலங்களில் உயிரினங்களின் இறைச்சி சேர்த்துக் காய்ச்சி எடுக்கப்படும் எண்ணெய்கள் கொடிய வாத நோய்கள், வர்ம நோய்களுக்கான மருந்துகளாகப் பன்னெடுங்கால மரபில் வழங்கப்பட்டுவருகின்றன.

அதேநேரம் ஆதிமனித உணவு முறையில் இறைச்சி உணவை அதிகமாக உட்கொள்ள வலியுறுத்தப்படுகிறது.

ஆனால், உலகச் சுகாதார நிறுவனமோ (World Health organization) இறைச்சி உணவு உட்கொள்வதில் உள்ள ஆபத்துகள் பற்றி கேள்வி - பதிலாக ஓர் கட்டுரையை வெளியிட்டிருக்கிறது. ( ஆதாரம்: www.who.int./features /qa/cancer/red meat/en அதன் சாராம்சத்தைப் பெட்டிச் செய்தியில் காண்க)

paleo_2_3069991a.jpg

தினசரி இறைச்சி ஏன் ஆபத்து?

இறைச்சி உணவு உட்கொள்வதில் உள்ள ஆபத்துகள் பற்றி உலகச் சுகாதார நிறுவனம் தரும் எச்சரிக்கைகள்:

# சிவப்பு இறைச்சி (Red meat) என்பது மாடு, பன்றி, குதிரை, ஆடு, செம்மறி ஆடு, மாட்டின் கன்றுக்குட்டி கறி (veal), கடா (mutton), ஆட்டுக்கறி (lamb) போன்ற பாலூட்டிகளின் இறைச்சி.

# பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி என்பது உப்புக் கண்டம், இறைச்சியைப் புளிக்க வைத்தல், புகையிடுதல், நீண்ட நாட்கள் பத்திரப் படுத்துவதற்கு இறைச்சியைப் பதப்படுத்துதல்.

# பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வதால் ஒவ்வோர் ஆண்டும் 50,000 பேர் புற்றுநோயால் இறக்கின்றனர். தினசரி 50 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி அல்லது 90 கிராம் வேகவைத்த இறைச்சியைத் தொடர்ந்து உட்கொண்டுவந்தால் குடல் புற்றுநோய் உருவாகும் சாத்தியம் 18% உள்ளது என் பதைக் கவனிக்க வேண்டும். (ஆதாரம்: Red meat and risk of bowe# cancer www.nhs.uk)

# இறைச்சியைப் பக்குவப்படுத்தும்போது N-nitroso compounds மற்றும் Polycyclic aromatic hydrocarbons போன்றவை புற்றுநோயைத் தூண்டும் வேதிப்பொருட்களை உற்பத்தி செய்கின்றன.

# சர்வதேசப் புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக் கழகத்தின் 800-க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள், இறைச்சி - பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை உட்கொள்வது புற்றுநோயை உருவாக்கும் என்பதை வலியுறுத்தும் முடிவுகளைத் தருகின்றன.

(அடுத்த வாரம் நிறைவடையும்)
கட்டுரையாளர், அரசு சித்த மருத்துவர்

http://tamil.thehindu.com/general/health/பேலியோ-டயட்-உலகை-உய்விக்கும்-புது-மந்திரமா/article9309338.ece?homepage=true

Link to comment
Share on other sites

  • கருத்துக்கள உறவுகள்

எனக்கு உந்த போலியோ டயட் எல்லாம் சரி வராது...கொஞ்ச சோறோ,அரிசி மாவோ சேர்க்காமால் வெறும் இறைச்சியையும்,நட்ஸ்சை மட்டும் மனிசராலே சாப்பிடேலுமே?...அதுவும் இரவில நல்ல மூக்கு முட்ட திண்ணட்டாம்

Link to comment
Share on other sites

பேலியோ டயட்: நல்லதும் கெட்டதும்

 

paleo_3078237f.jpg
 

(‘பேலியோ டயட்’ கட்டுரை கடந்த வாரத் தொடர்ச்சி…)

‘பேலியோ டயட்’ உணவு முறையில் அடிப்படையில் சில நல்ல அம்சங்கள் இருப்பதை மறுக்க முடியாது. அவை:

1. கோதுமை, மைதா, ரவை போன்றவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி, பிஸ்கெட், பரோட்டா வகைகளைத் தவிர்க்க ‘பேலியோ டயட்’ வலியுறுத்துகிறது. கோதுமையில் உள்ள குளூட்டன் என்ற புரதம் பலருக்கும் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும் என்பதால், அதைத் தவிர்ப்பது நலம். கோதுமையைப் பன்னெடுங்காலமாகச் சாப்பிட்டு வந்த அவை விளையும் பகுதி மக்களுக்கே, கோதுமைப் புரதம் ஒத்துக்கொள்ளாத நிலை இருப்பதைப் பார்க்கிறோம். இந்நிலையில் அரிசி சாப்பிட்டு வளர்ந்த நம்மிடையே அது ஏற்படுத்தும் பாதிப்பைப் பற்றி சொல்ல வேண்டியது இல்லை.

2. நெய், எண்ணெய், தேங்காய்ப் பால், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பற்றிய தேவையற்ற அச்சத்தை நீக்கி, ஆரோக்கியமானது என்று ‘பேலியோ டயட்’ வலியுறுத்துவது.

3. காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளவும் அறிவுறுத்துகிறது.

மேற்கண்ட ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை ‘பேலியோ டயட்‘டைக் கடைப்பிடிக்கும்போது, தொற்றா நோய் பாதிப்பிலிருந்து விடுபடுவதில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் கிடைக்கிறது.

பாதகங்கள் உண்டு

‘பேலியோ டயட்’ உணவு முறையில் சில நல்ல அம்சங்கள் இருக்கும் அதேநேரம், அதிலுள்ள பாதகங்களையும் பரிசீலிக்க வேண்டும். அவற்றில் முக்கியமானவை:

ஆதிமனித உணவு முறையில் அதிக அளவு இறைச்சியை உட்கொள்வதால் சிறுநீரில் கால்சியம், ஆக்சலேட், யூரிக் அமிலம் போன்றவற்றின் அளவு அதிகரிக்கும். இதனால் சிறுநீரின் அமில காரச் சமநிலை பாதிக்கப்படலாம். சிட்ரிக் அமிலம் அதிகமாக வெளியேறும். அதனால் கல்லடைப்பு (Hypocitraturia) வரும். (ஆதாரம்: American journal kidney disease, 2002 Aug, 265-274)

இதற்கான தீர்வு: இறைச்சி உணவு உட்கொண்டால் சித்த மருத்துவத்தில் எலுமிச்சைச் சாற்றையும் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது அல்லது குடம்புளி (Hydroxy citrate) பயன்படுத்த வலியுறுத்தப்படுகிறது. இதன்மூலம் அதிகமான சிட்ரிக் அமிலம் வெளியேறுவது தடுக்கப்பட்டு, கல்லடைப்பு உருவாகாமலும் தடுக்கப்படுகிறது. இந்தப் பாதுகாப்பு வழிமுறை குறித்து ஆதிமனித உணவு முறை எதையும் குறிப்பிடவில்லை.

அதிக இறைச்சி சாப்பிடலாமா?

‘பேலியோ டயட்’ பற்றி விளக்கும் நூல்களில் இறைச்சி சாப்பிட்டால் புற்றுநோய் வரும் என்ற உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் ஆராய்ச்சி, எச்சரிக்கை தொடர்பாக எந்தக் குறிப்பும் இடம்பெறவில்லை. எனவே, அதிக அளவில் இறைச்சி சாப்பிடுவது ஆபத்தானது என்பதைக் கவனத்தில் கொண்டாக வேண்டும்.

இதற்கான தீர்வு

இறைச்சியை வேகவைத்தோ அல்லது குழம்பில் இட்டோ வாரத்தில் இரண்டு முறை 60 கிராம் அளவுக்கு மட்டும் உட்கொள்ளலாம். ஆஸ்திரேலியச் சுகாதாரத் துறை, ஆஸ்திரேலியா புற்றுநோய்க் கழகங்கள் இதை வலியுறுத்துகின்றன. அளவுடன் இறைச்சியை உட்கொள்வதால் புற்றுநோயி லிருந்து தப்பிக்கலாம். உப்புக்கண்டம், சுக்கா வறுவல் போன்ற முறைகளில் இறைச்சியைச் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.

அரிசி உணவு கெட்டதா?

ஆதிமனித உணவு முறை, அரிசி உணவை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறது. அரிசி உணவைத் தவிர்த்தால் மட்டுமே உடல்பருமன் குறையும் என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

தீர்வு

பன்னெடுங்காலமாகத் தமிழக மண்ணில் உட்கொள்ளப்பட்டுவரும் அரிசியை, பட்டை தீட்டிய அரிசியாக மாற்றிப் பயன்படுத்துவதுதான் உடற்பருமன் அதிகரிப்பதற்குக் காரணம். பட்டை தீட்டிய அரிசியை வேக வைக்கும் முறையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தினால், உடல் பருமன் ஏற்படாது என்று ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. (ஆதாரம்: https://www.acs.org.New low calorie rice could help cut rising obesity-American chemical society). அமெரிக்க வேதியியல் கழகத்தின் கருத்தரங்கில் இலங்கையைச் சேர்ந்த சுதாகர் ஏ. ஜேம்ஸ் முன்வைத்த அரிசியை வேக வைக்கும் முறை பெரும் வரவேற்பு பெற்றது (பெட்டிச் செய்தியில் காண்க).

ஒரு கோப்பை அரிசி 240 கலோரி சக்தியைத் தரும். அதேநேரம் சிறப்பு சூடுபடுத்துதல், வேக வைக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் 50% முதல் 60% கலோரி குறையும்.

அரிசியில் இரண்டு வகையான ஸ்டார்ச் (மாவுச்சத்து) இருக்கிறது. 1. செரிக்கக்கூடிய மாவுச்சத்து 2. எளிதில் செரிக்க முடியாத மாவுச்சத்து. செரிக்க முடியாத மாவுச்சத்தை அரிசியில் அதிகப்படுத்து வதன் மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கும் கலோரி அளவு குறையும்.

அதிகரிக்கும் மலக்கட்டு

ஆதிமனித உணவு முறையில் அதிகமான இறைச்சியை உட்கொள்வதால் வயிற்றில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாவின் எண்ணிக்கை குறைந்து, தீமை பயக்கும் பாக்டீரியா ஊக்கு விக்கப்படுகிறது (Dysbiosis). இதன் தொடக்கம்தான் மலக்கட்டு. இந்த உணவு முறையைச் சார்ந் திருப்பவர்கள், அன்றாடம் எதிர்நோக்கும் தொல்லைகளில் முக்கியமானது இது.

தீர்வு

தினமும் தூங்குவதற்கு முன் 5 மி.லி. ஆமணக்கு எண்ணெய் அல்லது விளக்கெண்ணெயை இளஞ்சூடான பசும் பாலில் கலந்து சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆதிமனித உணவு முறை என்பது மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி, உடலில் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் குறையும்வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மருத்துவ உணவு முறை. அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவு முறை அல்ல என்ற தெளிவைப் பெற்றால், தேவையற்ற பிரச்சினைகள் குறையும்.

சோற்றில் மாவுச் சத்தைக் குறைக்கும் முறை

தேவையான அளவு தண்ணீரில் ஒரு தேக்கரண்டி அளவு தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்த்து நன்றாகக் கொதிக்க வைக்கவும். பிறகு அதில் ஒரு கோப்பை அளவு அரிசியை எடுத்து 40 நிமிடங்கள் சிறு தீயளவில் சூடாக்க வேண்டும். 20-25 நிமிடங்களுக்குக் கொதிப்பு அடங்கும்வரை காத்திருந்து, பின் 12 மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட்ட இடத்தில் வைத்து, காலையில் லேசாகச் சூடுபடுத்திப் பரிமாறினால் சோற்றில் செரிக்க முடியாத மாவுச்சத்தின் அளவு 10 மடங்கு கூடுதலாக இருக்கும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவு குறைந்துவிடும்.

அரிசியை வேக வைக்கும்போது தண்ணீரில் எண்ணெயைச் சேர்த்து வேக வைப்பதால், செரிக்க முடியாத மாவுச் சத்தின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவு கூடுகிறது. 12 மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்போது அரிசியில் உள்ள செரிக்கக்கூடிய மாவுச்சத்தின் அளவு, செரிக்க முடியாத மாவுச்சத்தாக மாறுகிறது. இம் முறையில் வேக வைத்த சோற்றைச் சாப்பிட்டால் உடல் பருமன் ஏற்படாது. இது உணவு முறை என்பதால் மருத்துவக் கண்காணிப்பு தேவையில்லை.

காய்கறி, பழமே சிறந்தவை

தினசரி அதிக அளவில் காய்கறிகள் (அவியல், கூட்டு), பழங்கள் சாப்பிடும் தமிழர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை அங்கீகரிக்கும் வகையில், தினசரி 400 கிராம் காய்கறி, பழத்தை உட்கொண்டுவந்தால் புற்றுநோய், மாரடைப்பு, ரத்தஅழுத்தம் போன்றவை ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்தி உலகச் சுகாதார நிறுவனம் (WHO) அறிக்கை வெளியிட்டுள்ளது (ஆதாரம்: Fruit and vegtables for health report of a joint FAO and WHO workshop, 1-3 Sep, 2004 Kobe Japan).

இந்த உணவு முறையை முன்னேறிய நாடுகள் பல்வேறு பெயர்களில் தற்போது நடைமுறைப்படுத்திவருகின்றன. ஆஸ்திரேலியாவில் ‘Go for 2&5’ என்ற திட்டத்தின் கீழ் 150 கிராம் பழங்கள், 75 கிராம் காய்கறிகளைத் தினசரி உண்ண வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஜெர்மனியில் ‘5 am Tag’ என்ற திட்டத்தின்படி தினசரி காய்கறிகள், பழங்கள் உட்கொள்வது கட்டாயப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இங்கிலாந்தில் ‘5 a day’ என்ற திட்டத்தில் தினமும் வாழைப்பழம், வெண்டைக்காய் சாப்பிட வலியுறுத்தப்படுகிறது.

இப்படித் தினசரி அதிக அளவு இறைச்சி உண்ணக்கூடிய நாடுகள், தங்கள் நாட்டு மக்களுக்கு நம்ம ஊர் உணவு முறையான காய்கறி, பழங்கள் உட்கொள்வதைச் சிறப்பு என்றும், அறிவியல்பூர்வமானது என்றும் வலியுறுத்திவருகின்றன. ஆனால், அதை நாம் உணராமல் இருப்பதுதான் ஆச்சரியம்.

சைவத்துக்குத் திரும்பும் அயல் நாடுகள்

தமிழுக்கு இலக்கணம் வகுத்த தொல்காப்பியர் நிலப்பகுதிகளையும், அங்கே வாழும் மக்களின் உணவு முறையையும், பருவகாலங்களான பெரும்பொழுதை ஆறாக (கார், கூதிர், முன்பனி, பின்பனி, இளவேனில், முதுவேனில்) என்று பகுத்து, அந்தக் காலத்தில் பூக்கும் தாவரப் பொருட்களை உணவாக உட்கொண்டால், குறிப்பிட்ட பருவகாலத்தில் தோன்றும் நோய்களை வெல்லலாம் என்றார். இப்படி இயற்கையே உருவாக்கிய சூத்திரத்தை வாழ்வியல் நெறிமுறையாகக் கடைபிடித்து உலகுக்கு வழிகாட்டியவர்கள் நம் முன்னோர்.

இளவேனிற் காலமான சித்திரை-வைகாசியில் வேப்ப மரங்கள் பூக்கும். கசப்பு, துவர்ப்பு, காரச் சுவையுள்ள தாவரங்கள் பூத்துக் குலுங்கும். இதற்கு நாவலும் மருதமும் சாட்சியம் கூறுகின்றன. சித்திரை முதல் நாளில் வேப்பம்பூவை உணவாக உட்கொண்டு, கோடைகாலத்தில் ஏற்படும் தொற்றுநோய்களைத் தடுத்துக்கொள்ள முடியும். இவ்வாறு ஒவ்வொரு பருவக் காலத்துக்கும் ஏற்ற உணவு உண்பதைப் பண்டிகையாக மாற்றி, அடுத்து வரும் சந்ததி கடைபிடிப்பதற்கான உத்தியாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது.

கட்டுரையாளர், அரசு சித்த மருத்துவர்

http://tamil.thehindu.com/general/health/பேலியோ-டயட்-நல்லதும்-கெட்டதும்/article9338097.ece?widget-art=four-all

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.



×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.